Tác dụng của đậu lăng - Giá trị dinh dưỡng, lợi ích, sử dụng

Đậu lăng là một thực phẩm lành mạnh phù hợp để đưa vào chế độ ăn uống cân bằng. Nó giàu dinh dưỡng và có nhiều tác dụng tốt với sức khỏe. Theo dõi bài viết để biết rõ hơn giá trị dinh dưỡng cũng như những lợi ích và tác dụng phụ của đậu lăng để sử dụng đúng cách nhé. 

TÌM HIỂU ĐẬU LĂNG LÀ GÌ? 

Đậu lăng là đậu gì? Đậu lăng là loại hạt họ đậu, bao gồm hai nửa được bao bọc bởi một lớp vỏ trấu. Cả hai phần đều có hình như ống kính, nên tên khoa học của nó là Lens culinaris. Có nhiều loại đậu lăng nhưng phổ biến nhất là đậu lăng đỏ, đậu lăng xanh và đậu lăng nâu.

Hạt đậu lăng là nguồn thực phẩm có từ lâu đời với niên đại hơn 9000 năm. Chúng được tiêu thụ cả vỏ hoặc không vỏ tùy theo mục đích sử dụng. Hàm lượng chất xơ trong vỏ trấu là cao nhất. Tuy nhiên việc xay xát chế biến loại bỏ vỏ trấu sẽ làm mất đi hàm lượng chất xơ này. 

Đậu lăng phổ biến hơn ở các nước châu Á, nhất là Ấn Độ. Nó được sử dụng cho phần lớn người ăn chay ở đây vì trong đậu lăng chứa hàm lượng protein cao, giàu các axit amin thiết yếu như isoleucine, lysine, methionine, cysteine,...

CÓ MẤY LOẠI ĐẬU LĂNG? 

Đậu lăng xanh

Đậu lăng xanh có màu xanh lục, xanh lá cây nhạt hoặc có đốm. Nó khá giống với đậu lăng nâu nhưng hương vị đậm đà hơn và có độ cay. Đậu lăng xanh có nhiều kích cỡ khác nhau.

Đậu lăng có thể giữ hình dạng tốt sau chế biến, hương vị mạnh mẽ nên lý tưởng cho các món salad và món ăn phụ. 

Đậu lăng đỏ và vàng

Loại đậu này có màu từ vàng cam đến đỏ. Thường bạn sẽ thấy hạt lăng đỏ được tách ra và bảo quản trong túi thực phẩm trong các cửa hàng.

Đậu lăng đỏ và đậu lăng vàng có vị ngọt, béo thường phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ và vùng Trung Đông. Do chúng được tách thành các mảnh nhỏ hơn nên khi nấu chín thường có xu hướng bị nghiền nát phù hợp với các món súp, hầm để làm đặc. 

Đậu lăng nâu

Đậu lăng nâu là loại phổ biến nhất, có thể tìm thấy nhiều màu nâu khác nhau từ nâu nhạt đến gần như đen. Bạn có thể thấy chúng ở nhiều cửa hàng chuyên cung cấp đậu. Đậu lăng nâu có hương vị đất nhẹ nhàng. Chúng ta cần từ 20 đến 30 phút để nấu chín hoàn toàn. 

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TRONG ĐẬU LĂNG

Với 1 chén đậu lăng bao nhiêu calo? 100g đậu lăng bao nhiêu calo? Trong đậu lăng có chứa những chất dinh dưỡng nào? Báo cáo dinh dưỡng đưa ra trong 1 chén đậu lăng nấu chín (198g) có thể chứa 200-250 calo cùng các chất dinh dưỡng như sau:

Carb trong đậu lăng 

Một chén đậu lăng đã được nấu chín không thêm muối cung cấp 230 calo, hầu hết trong số đó đến từ carb.

Trong 39.9g carb nhận được từ đậu lăng có hơn 15g là chất xơ, 3g là đường tự nhiên. Carbohydrate còn lại trong đậu lăng là tinh bột. Có hơn 18 gram tinh bột trong một khẩu phần đậu lăng, cung cấp nguồn lớn năng lượng cho cơ thể.

Đậu lăng có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 35. Con số này có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào loại đậu lăng và cách chế biến. Thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được coi là thực phẩm có đường huyết thấp vậy nên tất cả các loại đậu lăng đều được coi là thực phẩm đường huyết thấp.

Chất béo trong đậu lăng 

Hầu như không có chất béo trong đậu lăng. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm không có chất béo tự nhiên. Tuy nhiên, nhiều đầu bếp sẽ thêm chất béo như dầu ô liu vào khi nấu đậu lăng. Từ đó làm hay đổi thành phần dinh dưỡng của đậu lăng.

Protein trong đậu lăng 

Mỗi 1 chén đậu lăng cung cấp 18g protein lành mạnh. Vì lý do này, nhiều người ăn chay sử dụng đậu lăng để tăng lượng protein của họ. Chúng cung cấp cho người dùng cả axit amin thiết yếu và không thiết yếu. 

Vitamin và khoáng chất trong đậu lăng 

Đậu lăng có chứa hơn 20% nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày. Chúng cũng cung cấp nhiều nhóm vitamin và khoáng chất đa dạng cho cơ thể bao gồm magie, kali, sắt, kẽm, đồng, mangan, phốt pho, folate, vitamin C, K,...

Bên cạnh các vitamin và khoáng chất cơ bản đậu lăng còn dồi dào polyphenol - các hợp chất chống oxy hóa trong cơ thể. Nó giúp bảo vệ tế bào khỏi các tia cực tím, tia bức xạ. Polyphenol có liên quan đến những lợi ích sức khỏe lâu dài của chúng ta bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, và các bệnh ung thư khác.  

TÁC DỤNG CỦA ĐẬU LĂNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Giàu dinh dưỡng như vậy thì đậu lăng có tác dụng gì? Cùng tìm hiểu tác dụng của đậu lăng dưới đây nhé!

Đậu lăng hỗ trợ hệ tiêu hóa

Đậu lăng đỏ có tác dụng gì? Nó có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Đậu lăng chứa các prebiotics giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Lactobacillus trong đường tiêu hóa. Việc này giúp ổn định sức khỏe đường ruột. Đồng thời hàm lượng chất xơ cao cũng giúp ngăn chặn ung thư ruột kết. 

Ăn đậu lăng tốt cho tim mạch

Đậu lăng với lượng chất béo không đáng kể, sẽ là nguồn cung cấp protein lý tưởng cho cơ thể mà không sợ làm tăng lipid máu. Hơn nữa, protein trong đậu lăng có thể ngăn chặn enzyme chuyển đổi angiotensin I, thường gây co thắt mạch máu, làm tăng huyết áp.

Hàm lượng magie trong đậu lăng cùng kali cũng giúp giãn mạch máu cơ tim, làm giảm áp lực lên tim. Đồng thời sẽ hỗ trợ điều chỉnh huyết áp tâm thu và tâm trương. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn đậu lăng có thể giảm huyết áp nhiều hơn so với đậu Hà Lan, đậu xanh.

Bên cạnh đó, đậu lăng giàu chất chống oxy hóa như polyphenol. Chúng làm giảm nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch. Các nghiên cứu trên người, nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu in vitro đã gợi ý rằng đậu lăng có thể mang lại tác dụng bảo vệ tim mạch.

Ngoài ra, nồng độ homocysteine cao cũng là một nguyên nhân gây bệnh tim. Chúng có thể tăng lên khi lượng folate trong chế độ ăn uống của bạn không đủ. Bởi vì đậu lăng là chứa nhiều folate nên chúng có thể giúp ngăn ngừa homocysteine dư thừa tích tụ trong cơ thể.

Giúp điều chỉnh chỉ số đường huyết

Các báo cáo y học cho thấy rằng chất xơ trong đậu lăng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tiêu thụ đậu lăng đúng cách có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Các chất xơ làm giảm tốc độ hấp thụ thức ăn vào máu. Cơ chế này giúp duy trì tốt lượng đường, ngăn chặn sự tăng đột biến.

Bên cạnh đó, đậu lăng có chỉ số đường huyết (GI) thấp làm chậm tốc độ giải phóng năng lượng mà chúng cung cấp vào máu. Điều này giúp cải thiện quản lý lượng đường trong máu.

Một đánh giá nghiên cứu khác của cho thấy việc tăng lượng đậu như đậu xanh, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường và những người không mắc bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết từ chế độ ăn uống của họ.

Phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính 

Các polyphenol trong đậu lăng như procyanidin và flavanol có tác dụng chống oxy hóa mạnh, chống viêm và bảo vệ thần kinh. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng thường xuyên ăn đậu lăng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, ung thư và bệnh tim.

Đặc biệt, khác với nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác, các polyphenol trong đậu lăng dường như không mất các đặc tính tăng cường sức khỏe sau khi nấu. 

Thực phẩm có lợi cho người ăn chay

Đậu lăng là một nguồn giàu protein thực vật thay thế protein động vật tuyệt vời. Có tới một phần ba lượng calo từ đậu lăng đến từ protein. Điều này làm nó có hàm lượng protein cao thứ ba, tính theo trọng lượng, so với bất kỳ loại đậu hoặc hạt nào. Đối với người ăn chay, đậu lăng sẽ là nguồn cung cấp protein cho cơ thể để bổ sung năng lượng duy trì mọi hoạt động cả ngày. 

Đậu lăng tốt cho người mang thai

Phụ nữ mang thai thường được khuyến khích bổ sung chế độ ăn giàu sắt. Khoáng chất này cần thiết để tăng lưu lượng máu cần thiết cho cơ thể hoạt động, giảm các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, ngất xỉu,... Đậu lăng là nguồn chất sắt tốt cho bà bầu.

Bên cạnh đó, hạt đậu lăng còn được đánh giá cao trong việc làm tăng hệ miễn dịch cho phụ nữ mang thai. Bên trong nó còn chứa nhiều vitamin B, folate, là những thành phần tham gia cấu tạo ống thần kinh. Chúng giúp giảm tỷ lệ dị tật thần kinh cho thai nhi, ngăn chặn suy tim, suy hô hấp cho trẻ sơ sinh. 

Ngoài ra, các folate trong đậu lăng sẽ giúp tạo ra nhiều hơn các tế bào hồng cầu, giúp duy trì mức homocysteine ổn định. 

Mang đặc tính chống ung thư

Các nghiên cứu chỉ rằng những lectin có trong đậu lăng có thể gây ra độc tính tế bào và quá trình apoptosis. Tức chúng mang tiềm năng lớn trong việc kiểm soát sự phát triển của tế bào ung thư.

Ngoài ra, các selen trong đậu lăng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Một chế độ ăn giàu selen sẽ làm giảm tỷ lệ mắc ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, da và bàng quang.

Có thể cải thiện hệ thống thần kinh

Hạt đậu lăng có tác dụng lớn với đến chức năng cho hệ thần kinh. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho hoạt động bình thường của não. Các chất chống oxy hóa sẽ tăng khả năng kháng viêm, cải thiện chức năng não. 

ĂN ĐẬU LĂNG ĐỎ CÓ TÁC DỤNG GÌ CHO TRẺ NHỎ? 

Trong các loại đậu lăng, đậu lăng đỏ chứa hàm lượng chất xơ vô cùng cao giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa cho bé. Trẻ nhỏ dễ gặp tình trạng táo bón, đi ngoài khó khăn nên bổ sung chất xơ hòa tan để giảm thiểu vấn đề này. 

Bổ sung đậu lăng đỏ cho chế độ ăn của bé sẽ giúp đào thải chất độc trong cơ thể. Ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích và rối loạn phân liệt.

Đậu lăng đỏ cũng là nguồn protein thực vật tốt để bé có năng lượng dồi dào cho hoạt động bên trong và bên ngoài cơ thể. 

Đây cũng là nguồn cung cấp nhóm vitamin B, giàu sắt, sẽ giúp tăng cường chống oxy hóa cơ, mô và nhiều cơ quan khác. Lượng folate trong đậu lăng cũng sẽ giúp xây dựng và phát triển hệ thần kinh cho trẻ. Đồng thời tăng cường chức năng não và cải thiện trí nhớ và phát triển trí thông minh. 

ĂN ĐẬU LĂNG CÓ BÉO KHÔNG?

Ăn đậu lăng có béo không là vấn đề được nhiều người quan tâm. Thực tế ăn đậu lăng không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ giảm cân.

Đậu lăng có nhiều chất xơ nên nếu tiêu thụ chúng sẽ tăng cảm giác no, giảm hoạt động của hormone báo đói. Như vậy sẽ hạn chế cơn thèm ăn để hạn chế việc ăn quá nhiều. 

Thêm vào đó hạt đậu lăng không chứa chất béo và hàm lượng calo thấp. Thế nên bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn kiêng sẽ tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này sẽ giúp chúng ta kiểm soát tốt cân nặng. 

Một đánh giá về giá trị dinh dưỡng của các loại đậu được công bố trên Obesity Reviews đã xác định rằng thay thế thực phẩm giàu năng lượng bằng các loại đậu có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa và quản lý béo phì cùng các rối loạn liên quan như bệnh tim mạch, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Các tác giả nghiên cứu cũng đề nghị thay thế thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhiều chất béo (như bánh mì kẹp thịt và xúc xích) bằng các sản phẩm làm từ đậu lăng hoặc kết hợp thịt với đậu lăng trong sản xuất những thực phẩm đó để giảm hàm lượng chất béo và calo.

NHƯỢC ĐIỂM CỦA ĐẬU LĂNG

Tác dụng phụ của đậu lăng là gì? Đậu lăng có thể xem là một lựa chọn dinh dưỡng cho chế độ ăn lành mạnh, cải thiện sức khỏe. Nó chứa ít chất béo, nhiều protein và chất xơ. Tuy nhiên, với một số người, loại đậu này có thể không tốt. Chúng ta cần quan tâm đến những chất kháng dinh dưỡng có trong đậu lăng.

Lectin

Khi ăn sống đậu lăng hay một số loại đậu khác của thể nguy hiểm vì chúng có chứa lectin trong đó. Lectin có thể gây ra tình trạng nôn mửa hoặc tiêu chảy, tỷ lệ trên 20% khi ăn đậu sống. 

Bên cạnh đó, Lectin có thể không gây bất cứ vấn đề nào sau khi tiêu thụ. Nhưng chúng sẽ để lại nguy cơ tiềm ẩn lâu dài. Chẳng hạn như ngăn chặn cơ thể hấp thụ các vitamin, khoáng chất hay tạo ra phản ứng dị ứng với nhiều loại thực phẩm, xuất hiện chứng viêm và nhiều vấn đề khác. 

Đối với bệnh nhân tiêu hóa kém, có vấn đề đường ruột, tăng lượng lectin sẽ gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn nữa. 

Lysine - axit amin thiết yếu

Theo nhiều nghiên cứu, tiêu thụ quá nhiều lysine có thể gây ra sỏi mật, làm tăng mức cholesterol trong máu. Đồng thời làm suy giảm chức năng của thận. Các chuyên gia đã phát hiện ra liều lượng lysine càng cao sẽ càng làm tăng  cảm giác khó chịu cho dạ dày và tiêu chảy. 

Ngoài lysine, thì việc tiêu thụ dư thừa protein cũng sẽ khiến thận hoạt động nhiều hơn. Gây áp lực lớn lên các cơ quan có chức năng đào thải như gan, thận. Từ đó sẽ làm hỏng chức năng tổng thể của các cơ quan này. 

Các chất kháng dinh dưỡng và phytate

Trong đậu lăng có các chất kháng dinh dưỡng như trypsin và phytate. Chúng ngăn cản quá trình hấp thụ dinh dưỡng, protein và axit amin của cơ thể. 

Các phytate là những hợp chất cản trợ mạnh sự di chuyển của các khoáng chất trong thực phẩm vào cơ thể chúng ta. Hơn nữa, chúng can thiệp vào quá trình hoạt động của các enzyme cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Như các enzyme pepsin, amylase,...

Một số tác dụng phụ khác của đậu lăng 

Đậu lăng vốn là loại đậu xung, phần hạt chứa hàm lượng protein và chất xơ cao. Nếu thường xuyên tiêu thụ đậu lăng có khả năng gây ra đầy hơi và chướng bụng. 

Nếu bạn nhạy cảm với các thực phẩm oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide có thể lên men và polyol, thì có khả năng khó chịu khi ăn đậu lăng. Tiêu thụ lâu dài có thể ảnh hưởng đến ruột kết. 

Với những người có chức năng thận kém, tiêu thụ đậu lăng hàm lượng kali cao sẽ gây ra các triệu chứng nôn mửa, mệt mỏi, rối loạn nhịp tim và khó thở. 

Do đó, nếu bạn có vấn đề sức khỏe nào thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung đậu lăng hoặc các loại đậu tương tự vào chế độ ăn của mình. 

Tổng kết:

Đậu lăng tương tự nhiều loại đậu khác mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng khác nhau. Tiêu thụ chúng đúng cách sẽ giúp cơ thể bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng. Nhưng nếu dùng quá nhiều sẽ dễ phát sinh nhiều phản ứng phụ có thể gây hại cho sức khỏe.