Tác dụng của đậu lăng - Giá trị dinh dưỡng, lợi ích, sử dụng

Đậu lăng là một thực phẩm lành mạnh để đưa vào chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nó vẫn chứa các hộp chất tự nhiên thường gọi là chất kháng dinh dưỡng. Do đó khả năng gây ra các tác dụng phụ là có trên một số đối tượng. Theo dõi bài viết để biết rõ hơn về những lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ của đậu lăng để sử đụng đúng cách nhé. 

 

 

ĐẶC ĐIỂM CỦA ĐẬU LĂNG LÀ GÌ? 

 

Đậu lăng là loại hạt họ đậu. Bao gồm hai nửa được bao bọc bởi một lớp vỏ trấu. Cả hai phần đều có hình như ống kính, nên tên khoa học của nó là Lens culinaris. Đó là nguồn thực phẩm có từ lâu đời với niên đại hơn 9000 năm. Chúng được tiêu thụ cả vỏ hoặc không vỏ tùy theo mục đích sử dụng. 

 

Hàm lượng chất xơ trong vỏ trấu là cao nhất. Nên nếu sau khi xay xát chế biến loại bỏ vỏ trấu sẽ làm mất đi hàm lượng chất xơ này. 

 

Đậu lăng phổ biến hơn ở các nước châu Á, nhất là Ấn Độ. Nó được sử dụng cho phần lớn người ăn chay ở đây. Vì trong đậu lăng chứa hàm lượng protein cao, giàu các axit amin thiết yếu như isoleucine, lysine, methioneine, cysteine,...

 

CÓ MẤY LOẠI ĐẬU LĂNG? 

 

Đậu lăng xanh

 

Đậu lăng xanh có màu xanh lục, xanh lá cây nhạt hoặc có đốm đến màu xanh lúc với các màu xanh lam. Nó khá giống với đậu lăng nâu. Nhưng hương vị đậm đà hơn và có độ cay. Đậu lăng xanh cũng có nhiều kích cỡ khác nhau.

 

Đậu lăng có thể giữ hình dạng tốt sau chế biến, hương vị mạnh mẽ nên lý tưởng cho các món salad và món ăn phụ. 

 

Đậu lăng đỏ và vàng

 

Loại đậu này có màu từ vàng, cam đến đỏ. Thường bạn sẽ thấy chúng được tách ra và bảo quản trong túi thực phẩm trong các cửa hàng. Hai loại đậu này có vị ngọt, béo thường  phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ và vùng Trung Đông. 

 

Do chúng được tách thành các mảnh nhỏ hơn nên khi nấu chín thường có xu hướng bị nghiền nát. Thường được áp dụng cho các món súp, hầm để làm đặc. 

 

Đậu lăng nâu

 

Đậu lăng nâu là loại phổ biến nhất, có thể tìm thấy nhiều màu nâu khác nhau từ nâu nhạt đến gần như đen. Bạn có thể thấy chúng ở nhiều cửa hàng chuyên cung cấp đậu. Đậu lăng nâu có hương vị đất nhẹ nhàng. Chúng ta cần từ 20 đến 30 phút để nấu chín hoàn toàn. 

 

 

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG ĐẬU LĂNG

 

Với 1 chén đậu lăng bao nhiêu calo? Và 100g đậu lăng bao nhiêu calo? Trong đậu lăng có chứa những chất dinh dưỡng nào? Báo cáo dinh dưỡng ddauw ra trong 1 chén đậu lăng nấu chín có thể chứa 200-250 calo, ít chất béo và 40g carb bao gồm 16g chất xơ trong đó. 

 

Nói về dinh dưỡng trong đậu lăng thì đây là thực phẩm cung cấp nguồn protein mạnh mẽ. Chứa hơn 20% nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày. Cung cấp nhiều nhóm vitamin và khoáng chất đa dạng cho cơ thể. Bao gồm magie, kali, sắt, kẽm, đồng, mangan, phốt pho, folate, vitamin C, K,...

 

Đậu lăng còn dồi dào polyphenol - các hợp chất chống oxy hóa trong cơ thể. Giúp bảo vệ tế bào khỏi các tia cực tím, tia bức xạ. Chúng có liên quan đến những lợi ích sức khỏe lâu dài của chúng ta. Bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, và các bệnh ung thư khác.  

 

TÁC DỤNG CỦA ĐẬU LĂNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

 

Đậu lăng hỗ trợ hệ tiêu hóa

 

Đậu lăng chứa các prebiotics giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Lactobacillus trong đường tiêu hóa. Việc này giúp ổn định sức khỏe đường ruột. Và hàm lượng chất xơ cao cũng giúp ngăn chặn ung thư ruột kết. 

 

Ăn đậu lăng tốt cho tim mạch

 

Đậu lăng với lượng chất béo không đáng kể, sẽ là nguồn cung cấp protein lý tưởng cho cơ thể mà không sợ làm tăng lipid máu. Hàm lượng magie trong đậu lăng cùng kali cũng giúp giãn mạch máu cơ tim, làm giảm áp lực lên tim. Đồng thời sẽ hỗ trợ điều chỉnh huyết áp tâm thu và tâm trương. 

 

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra việc tiêu thụ đậu lăng sẽ cung cấp một lượng chất chống oxy hóa như polyphenol. Chúng làm giảm nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch. Những chất chống oxy hóa này đóng vai trò quan trọng để trung hòa các gốc tự do. Và ngăn ngừa tổn thương tế bào và gen, cũng làm chậm tiến trình lão hóa cơ thể. 

 

Giúp điều chỉnh chỉ số đường huyết

 

Các báo cáo y học cũng cho thấy rằng chất xơ trong đậu lăng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tiêu thụ đậu lăng đúng  cách có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Các chất xơ làm giảm tốc độ hấp thụ thức ăn vào máu. Cơ chế này giúp duy trì tốt lượng đường, ngăn chặn sự tăng đột biến.

 

Thực phẩm có lợi cho người ăn chay

 

Đậu lăng là một nguồn giàu protein thực vật thay thế protein động vật tuyệt vời. Đối với người ăn chay, đậu lăng sẽ là nguồn cung cấp protein cho cơ thể. Bổ sung năng lượng duy trì mọi hoạt động cả ngày. 

 

Đậu lăng tốt cho người mang thai

 

Bà bầu ăn đậu lăng có tốt cho sức khỏe không? Đối với phụ nữ mang thai thường được khuyến khích bổ sung chế độ ăn giàu sắt. Đây là chất cần thiết để tăng lưu lượng máu cần thiết cho cơ thể hoạt động, giảm các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, ngất xỉu,... 

 

Hạt đậu lăng được đánh giá cao trong việc làm tăng hệ miễn dịch cho phụ nữ mang thai. Bên trong nó còn chứa nhiều vitamin B, folate, là những thành phần tham gia cấu tạo ống thần kinh. Giúp giảm tỷ lệ dị tật thần kinh cho thai nhi, ngăn chặn suy tim, suy hô hấp cho trẻ sơ sinh. 

 

Các folate trong đậu lăng sẽ giúp tạo ra nhiều hơn các tế bào hồng cầu, giúp duy trì mức homocysteine ổn định. 

 

Mang đặc tính chống ung thư

 

Các nghiên cứu chỉ rằng những lectin có trong đậu lăng có thể gây ra độc tính tế bào và quá trình apoptosis. Tức chúng mang tiềm năng lớn trong việc kiểm soát sự phát triển của tế bào ung thư.

 

Ngoài ra, các selen trong đậu lăng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Một chế độ ăn giàu selen sẽ làm giảm tỷ lệ mắc ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, da và bàng quang.

 

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

 

Đậu lăng có tác dụng gì trong việc giảm cân? Đậu lăng có nhiều chất xơ nên nếu tiêu thụ chúng sẽ tăng cảm giác no, giảm hoạt động của hormone báo đói. Như vậy sẽ hạn chế cơn thèm ăn để hạn chế việc ăn quá nhiều. 

 

Thêm vào đó hạt đậu lăng không chứa chất béo và hàm lượng calo thấp. Nên bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn kiêng sẽ tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này sẽ giúp chúng ta kiểm soát tốt cân nặng. 

 

Có thể cải thiện hệ thống thần kinh

 

Hạt đậu lăng có tác dụng lớn với đến chức năng cho hệ thần kinh. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho hoạt động bình thường của não. Các chất chống oxy hóa sẽ tăng khả năng kháng viêm, cải thiện chức năng não. 

 

ĂN ĐẬU LĂNG ĐỎ CÓ TÁC DỤNG GÌ CHO TRẺ NHỎ? 

 

Trong các loại đậu lăng, đậu lăng đỏ chứa hàm lượng chất xơ vô cùng cao giups cải thiện hệ thống tiêu hóa cho bé. Trẻ nhỏ dễ gặp tình trạng táo bón, đi ngoài khó khăn nên bổ sung chất xơ hòa tan để giảm thiểu vấn đề này. 

 

Bổ sung đậu lăng đỏ cho chế độ ăn của bé sẽ giúp đào thải chất độc trong cơ thể. Ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích và rối loạn phân liệt.

 

Đậu lăng đỏ cũng là nguồn protein thực vật tốt cho bé. Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho hoạt động bên trong và bên ngoài cơ thể. 

 

Đây cũng là nguồn cung cấp nhóm vitamin B, giàu sắt, sẽ giúp tăng cường chống oxy hóa cơ, mô và nhiều cơ quan khác. Lượng folate trong đậu lăng cũng sẽ giúp xây dựng và phát triển hệ thần kinh cho trẻ. Tăng cường chức năng não và cải thiện trí nhớ và phát triển trí thông minh. 

 

ĐẬU LĂNG CHỨA NHIỀU DƯỠNG CHẤT CÓ LỢI CHO SỨC KHỎE

 

Tác dụng phụ của đậu lăng là gì? Đậu lăng có thể xem là một lựa chọn dinh dưỡng cho chế độ ăn lành mạnh, cải thiện sức khỏe. Nó chứa ít chất béo, nhiều protein và chất xơ. Tuy nhiên, với một số người, loại đậu này có thể không tốt. Chúng ta cần quan tâm đến những chất kháng dinh dưỡng có trong đậu lăng.

 

Lectin

 

Khi ăn sống đậu lăng hay một số loại đậu khác của thể nguy hiểm vì chúng có chứa lectin trong đó. Lectin có khả năng gây ra các phản ứng khó chịu cho cơ thể. Lectin chính là một loại protein có thể bám vào đường tiêu hóa và gây ra nhiều phản ứng  phụ. Có thể gây ra tình trạng nôn mửa hoặc tiêu chảy, tỷ lệ trên 20% khi ăn đậu sống. 

 

Lectin có thể không gây bất cứ vấn đề nào sau khi tiêu thụ. Nhưng chúng sẽ để lại nguy cơ tiềm ẩn lâu dài. Chẳng hạn như ngăn chặn cơ thể hấp thụ các vitamin, khoáng chất. Tạo ra phản ứng dị ứng với nhiều loại thực phẩm, xuất hiện chứng viêm và nhiều vấn đề khác. 

 

Đối với bệnh nhân tiêu hóa kém, có vấn đề đường ruột, tăng lượng lextin sẽ gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn nữa. 

 

Lysine - axit amin thiết yếu

 

Theo nhiều nghiên cứu, tiêu thụ quá nhiều lysine có thể gây ra sỏi mật, làm tăng mức cholesterol trong máu. Đồng thời làm suy giảm chức năng của thận. Các chuyên gia đã phát hiện ra liều lượng lysine càng cao sẽ càng làm tăng  cảm giác khó chịu cho dạ dày và tiêu chảy. 

 

Ngoài lysine, thì việc tiêu thụ dư thừa protein cũng sẽ khiến thận hoạt động nhiều hơn. Gây áp lực lớn lên các cơ quan có chức năng đào thải như gan, thận. Từ đó sẽ làm hỏng chức năng tổng thể của các cơ quan này. 

 

Các chất kháng dinh dưỡng và phytate

 

Trong đậu lăng có các chất kháng dinh dưỡng như trypsin và phytate. Chúng ngăn cản quá trình hấp thụ dinh dưỡng, protein và axit amin của cơ thể. 

 

Các phytate là những hợp chất cản trợ mạnh sự di chuyển của các khoáng chất trong thực phẩm vào cơ thể chúng ta. Hơn nữa, chúng can thiệp vào quá trình hoạt động của các enzyme cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Như các enzyme pepsin, amylase,...

 

Một số tác dụng phụ khác của đậu lăng 

 

Đậu lăng vốn là loại đậu xung, phần hạt chứa hàm lượng protein và chất xơ cao. Nếu thường xuyên tiêu thụ đậu lăng có khả năng gây ra đầy hơi và chướng bụng. 

 

Nếu bạn nhạy cảm với các thực phẩm oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide có thể lên men và polyol, thì có khả năng khó chịu khi ăn đậu lăng. Tiêu thụ lâu dài có thể ảnh hưởng đến ruột kết. 

 

Với những người có chức năng thận kém, tiêu thụ đậu lăng hàm lượng kali cao sẽ gây ra các triệu chứng nôn mửa, mệt mỏi, rối loạn nhịp tim và khó thở. 

 

Do đó, nếu bạn có vấn đề sức khỏe nào thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung đậu lăng hoặc các loại đậu tương tự vào chế độ ăn của mình. 

 

Tổng kết:

 

Đậu lăng tương tự nhiều loại đậu khác mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng khác nhau. Tiêu thụ chúng đúng cách sẽ giúp cơ thể bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng. Nhưng nếu dùng quá nhiều sẽ dễ phát sinh nhiều phản ứng phụ có thể gây hại cho sức khỏe.