Top 17 thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất dành cho bạn

Mỗi ngày cần tiêu thụ thực phẩm bổ sung sắt để tránh tình trạng thiếu máu, thiếu oxy. Ăn thực phẩm giàu sắt để giảm tình trạng mệt mỏi, suy nhược, suy giảm chức năng. Vậy bạn có biết sắt có trong thực phẩm nào không? Hãy cùng tham khảo qua top các thực phẩm chứa nhiều sắt nhất trong bài viết bên dưới nhé!

DẠNG TỒN TẠI CỦA SẮT TRONG THỰC PHẨM TỰ NHIÊN

Thực phẩm bổ sung sắt thường có 2 loại: sắt heme và sắt non-heme. 

Dạng Ferric hay sắt heme có ký hiệu Fe3+ sẽ được tìm thấy trong thịt đỏ, nội tạng động vật, cá và gia cầm. Đây là dạng sắt mà cơ thể chúng ta dễ hấp thụ nhất. Cơ thể có thể hấp thụ tới 30% lượng sắt heme trong quá trình tiêu thụ thức ăn. Nếu ăn thịt sẽ tăng hàm lượng sắt hơn so với loại sắt non-heme.

Sắt non-heme là loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ và một số loại hạt. Thực phẩm bổ sung sắt non-heme vẫn chiếm vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống dinh dưỡng, cân bằng. Nhưng lượng sắt trong các loại thực phẩm này sẽ không được hấp thụ hoàn toàn. 

Trung bình cơ thể chỉ nhận được từ 2 đến 10% lượng sắt non-heme qua ăn uống. Do vậy, để cân bằng và bổ sung sắt tối đa chúng ta cần kết hợp việc ăn thực phẩm giàu sắt heme và sắt non-heme hơn. 

Khi sắt được hấp thụ vào cơ thể, sẽ lưu trữ dưới dạng ferritin trong gan, lá lách, mô cơ và tủy xương. Sau đó sẽ được vận chuyển đi khắp cơ thể nhờ transferrin.

Vậy các thực phẩm chứa nhiều sắt là những thực phẩm nào? Ăn thực phẩm giàu sắt có cần lưu ý điều gì không? Theo dõi tiếp các phần bên dưới nhé!

TOP 17 THỰC PHẨM BỔ SUNG SẮT DỒI DÀO NHẤT

Gan và nội tạng động vật

Gan động vật chính là thực phẩm bổ sung sắt bạn có thể ăn. Nhưng nó có thực sự tốt hoàn toàn không thì cùng tìm câu trả lời ngay sau đây.

Gan bò, gan lợn hay một số động vật khác là bộ phận có nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng. Bao gồm cả sắt trong đó. Khác xa với những gì bạn biết, thì gan lại là nơi có ít chất béo và calo. Nên nó khá tốt cho sức khỏe của chúng ta. 

Hàm lượng sắt trong một số loại gan tìm được là:

• 100g gan bò có 6.5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. 

• Gan heo có khoảng 12 miligam sắt

• Gan gà có khoảng 8.2 miligam sắt

Nếu so sánh giữa gan bò và gan lợn, thì hàm lượng vi chất trong gan lợn có lợi hơn. Nhưng cả hai đều có chứa hàm lượng cholesterol cao. Do vậy, chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải là tốt cho sức khỏe. 

Cholesterol trong gan động vật cũng sẽ không ảnh hưởng quá lớn đến cơ thể bằng vitamin A. Hàm lượng vitamin A trong gan, nhất là gan bò vô cùng cao. Nếu hấp thụ quá nhiều sẽ làm giảm mật độ khoáng của xương, tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương. 

Phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn nhiều gan động vật. Vì hàm lượng vitamin A cao sẽ dẫn đến nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ. 

Ngoài gan, thì các bộ phận như cật, lòng,... cũng là nguồn cung cấp sắt heme tốt. Hãy chế biến đa dạng với lượng vừa phải để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất. 

Các loại thịt đỏ

Nếu bạn đang tự hỏi sắt có trong thực phẩm nào, thì đừng bỏ qua các loại thịt đỏ. Bao gồm thịt heo, thịt bò, thịt cừu, thịt dê, thịt nai,... Các loại thịt đỏ này không chỉ là nguồn cung cấp khoáng chất, protein chất lượng cho cơ thể. Mà đó còn là nguồn cung sắt dồi dào. 

Các loại cá

Cá là thực phẩm bổ sung sắt, cũng như hàm lượng dinh dưỡng khác vô cùng cao. Là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho các bữa ăn. Một số loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi,... còn chứa nhiều axit béo omega 3 tốt cho tim và não bộ. 

Hãy cho trẻ ăn cá nhiều hơn trong các bữa ăn để cung cấp hàm lượng sắt tối đa. Đáp ứng được nhu cầu phát triển của trẻ về thể chất và trí não.

Hàu

Hàu có thể xem là thực phẩm chứa nhiều sắt. Một siêu sao cung cấp sắt bên cạnh khả năng cải thiện tình dục của nó. Với khoảng 85g hàu, cơ thể có thể nhận được 8 miligam sắt heme dễ hấp thụ. 

So với thịt đỏ thì hàm lượng sắt trong hàu nhiều hơn. Nó cũng chứa ít chất béo bão hóa hơn các nguồn thịt động vật. Ngoài ra, cơ thể còn nhận thêm các khoáng chất có lợi như selen, kẽm để cải thiện miễn dịch, hệ tiêu hóa. 

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc là thực phẩm dinh dưỡng dành cho bữa sáng của chúng ta. Một cách bổ sung năng lượng tuyệt vời cho cơ thể vào mỗi sáng. Nó cung cấp hàm lượng dinh dưỡng khá cao dành cho các chế độ ăn kiêng hiện tại. 

Thường ngũ cốc chưa chế biến nhiệt cao sẽ cung cấp được 1.8 đến 21.1 miligam sắt. Nếu đã qua chế biến nóng, hàm lượng sắt sẽ giảm xuống còn khoảng 4.9 đến 8.1 miligam sắt.

Tùy theo loại ngũ cốc bạn lựa chọn sẽ có hàm lượng sắt khác nhau. Hãy linh hoạt dùng chúng để có thể hấp thụ tối đa lượng sắt mỗi ngày. 

Các loại đậu

Các loại đậu là thực phẩm bổ sung sắt mà chúng ta nên tiêu thụ thường xuyên. Trong đó:

- Đậu phụ: Đậu phụ có khả năng cung cấp hàm lượng sắt non-heme cao hơn cả thịt bò. Với một chén đậu phụ có thể chứa 3 miligam sắt. Nhưng lý do quan trọng hơn tiêu thụ đậu phụ là cách tuyệt vời để bổ sung protein hoàn chỉnh cho bữa ăn chay. Thêm vào đó có thể thay thế được chất béo bão hòa từ thịt đỏ để tốt hơn cho tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra, với 25g protein đến từ đậu mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

- Đậu lăng cũng chứa sắt, cung cấp 6.6 miligam sắt/ cốc. Nó cũng chứa nhiều protein, chất xơ, folate, các vi chất khác có lợi cho sức khỏe tổng thể.

- Đậu đỏ: Nửa chén đậu đỏ có thể chứa 5 miligam sắt trong đó. Và có 13g chất xơ, 15g protein từ thực vật. Tiêu thụ đậu đỏ có thể giúp giảm cân, giảm huyết áp. 

- Đậu nành Edamame: là loại đậu cung cấp tới 18g chất dinh dưỡng trong ½ cốc. Cơ thể sẽ có thể hấp thụ 3.5 miligam sắt từ loại đậu này cùng khẩu phần trên. Vitamin A, C và chất xơ cũng hiện diện trong đậu Edamame. So với chuối, đậu Edamame còn chứa nhiều kali hơn, rất tốt cho tim. 

- Đậu gà: cung cấp 3.7 miligam/cốc. Đây là một nguồn thực phẩm bổ sung sắt dồi dào mà bạn nên biết. Là thực phẩm chủ lực cung cấp  protein thực vật tối ưu cho cơ thể. Một số món salad không thể thiếu đậu gà để làm tăng giá trị bữa ăn. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh hay súp lơ xanh là một trong các thực phẩm giàu sắt nên thêm vào chế độ ăn uống. Trong 100g bông cải xanh có thể chứa 2.7 miligam sắt. Đồng thời cung cấp vitamin C - thành phần giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể. 

Rau bina

Rau bina hay rau chân vịt thường được các gymer ưa chuộng. Rau bina nấu chín còn là món cung cấp khoáng chất vô cùng cao, hàm lượng calo lại thấp. Cơ thể có thể nhận được protein, chất xơ, lượng canxi, kali, folate có lợi cho nhiều chức năng. 

Bên cạnh đó rau bina còn bổ sung cả sắt non-heme. 1 khẩu phần rau bina có thể cung cấp 3.72 miligam sắt khi được nấu chín. Nếu rau bina sống thì hàm lượng sắt sẽ thấp hơn, chỉ khoảng 1 miligam/ cốc.

Một số loại hải sản

Các loại hải sản như tôm, cua, sò, nghêu, trai,... đều là nguồn thực phẩm bổ sung sắt nhiều. 

• Cua chứa 3.8 miligam sắt

• Tôm chứa 1.6 miligam sắt

• Sò chứa 1.9 miligam sắt

• Hến chứa 1.6 miligam sắt

• Nghêu chứa 3 miligam sắt

Ngoài ra, các loại hải sản trên còn có thể ổn định chỉ số cholesterol tổng thể, tăng cholesterol HDL tốt. Nhưng hãy chú ý khi tiêu thụ chúng, vì số lượng lớn các loại hải sản có chứa thủy ngân và nhiều độc tố gây hại. 

Trứng

Một trong những lý do hàng đầu để chúng ta ăn trứng là nó có hàm lượng sắt cao. Có thể tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể cực tốt. Với 100g trứng có thể chứa 2.7g sắt. 

Ngoài ra, trứng còn cung cấp choline cần thiết cho sự phát triển của trí não. Nguồn protein dồi dào cho cơ thể giúp cải thiện huyết áp, tốt cho xương và cơ bắp. 

Trứng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim, phổi, thận và nhiều cơ quan bên trong cơ thể. Trẻ em nếu tiêu thụ trứng có thể tăng cường trí não, tốt cho thị lực, tăng trưởng chiều cao.

Nấm, mộc nhĩ

Nếu bạn chưa biết sắt có trong thực phẩm nào, thì nấm là câu trả lời. Các loại nấm là thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cao, lành mạnh cho cơ thể. Nấm mộc nhĩ là trong số nấm cung cấp nhiều sắt nhiều. 

Trong 100g nấm mộc nhĩ sẽ chứa đến 56.1 miligam sắt. So với nấm hương chỉ có 5.2 miligam sắt. Vậy nên hãy thường xuyên sử dụng nấm mộc nhĩ cho bữa ăn nhé. 

Hạt vừng (mè)

Hạt vừng là thực phẩm chứa nhiều sắt trong bếp của chúng ta. Với 1 muỗng canh hạt vừng có thể cung cấp 1.31 miligam sắt. Đồng thời, hạt vừng còn chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như đồng, phốt pho, kẽm và cả vitamin E. 

Chỉ cần rắc một ít hạt vừng lên trên món ăn như salad cũng sẽ giúp bữa ăn thêm dinh dưỡng. 

Hạt bí ngô

Chỉ với ⅓ cốc hạt bí ngô đã có thể giúp cơ thể hấp thụ tới 3 miligam sắt. Ăn hạt bí ngô còn bổ sung thêm protein, chất béo lành mạnh, magie, kali cho cơ thể. 

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là loại protein thực vật thường dùng cho người ăn chay. Nó chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Thêm vào đó còn có thể cung cấp 3 miligam sắt/ nửa cốc, ngoài ra còn magie, phốt pho, kali cùng nhiều dinh dưỡng có lợi khác. 

Hạt chia

Hạt chia là loại hạt dinh dưỡng cao mà chúng ta đã phát hiện ra, được xem là sự bổ sung lành mạnh cho cơ thể nhờ vào hàm lượng omega 3 có trong đó. 

Hạt chia còn là thực phẩm giàu sắt non-heme mà chúng ta có thể tiêu thụ. Chúng cũng mang nhiều lợi ích khác như nguồn chất xơ dồi dào, tốt cho các vấn đề về tiêu hóa. Hồ sơ dinh dưỡng của hạt chia hay lợi ích sức khỏe từ nó, bạn có thể tìm thấy nhiều trong các báo cáo dinh dưỡng từ chuyên gia. 

Bột Cacao

Một thực phẩm bổ sung sắt mà bạn có thể chưa biết chính là bột cacao. Tuy là sắt non-heme khó được hấp thụ, nhưng nó vẫn mang lại nhiều giá trị cho cơ thể. Là nguồn cung cấp flavonoid tốt cho sức khỏe tim cùng với magie và nhiều thành phần cần thiết cho sự phát triển của thần kinh, não bộ. 

Đó cũng là câu trả lời vì sao ăn socola đen nguyên chất có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Cũng như chúng ta sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa khi ăn socola đen.

Trái cây

Các loại trái cây như táo, chuối, lựu là những thực phẩm bổ sung sắt dồi dào bạn chưa biết. Dâu tằm, nho đen cũng là loại rất giàu sắt.

Các trái cây chứa nhiều vitamin C cũng sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ sắt hơn cho cơ thể. 

Một số trái cây sấy khô cũng có thể cung cấp sắt và nhiều vitamin, khoáng chất có lợi. Chúng bao gồm nho khô, chà là, mơ khô, mận, lê. Tuy nhiên, trái cây sấy thường có nhiều đường tự nhiên. Vì vậy chỉ nên ăn với lượng vừa phải mỗi ngày. 

CƠ THỂ CẦN SẮT ĐỂ LÀM GÌ?

Sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin - tế bào hồng cầu. Nó cung cấp khả năng vận chuyển oxy từ phổi đi nuôi dưỡng các hoạt động của các cơ quan. Cũng là thành phần không thể thiếu của nhiều protein trong cơ thể. Tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ bắp, mô liên kết. Sắt giúp phát triển hệ thần kinh và củng cố nhiều chức năng tế bào khỏe mạnh. 

Nếu thiếu sắt sẽ không có đủ các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Sẽ sinh ra mệt mỏi, hoa mắt, chóng mắt. Đối với một số đối tượng như trẻ em, thiếu sắt sẽ làm giảm sự tăng trưởng trí não. 

Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu sắt:

• Mệt mỏi

• Chóng mặt

• Đau đầu

• Rụng tóc

• Móng tay/ chân dễ gãy

• Sưng hoặc đau lưỡi

• Dễ cáu gắt

• Khó thở

Các dạng thiếu sắt nhẹ có thể sẽ không có bất kỳ triệu chứng nào. Tuy nhiên, khi sự thiếu hụt lớn diễn ra, các triệu chứng sẽ trở nên rõ ràng và nguy hiểm hơn. Nên hãy thường xuyên kiểm tra sức khỏe định kỳ để nhận biết chính xác tình trạng sức khỏe bản thân. 

CƠ THỂ CẦN BAO NHIÊU SẮT MỖI NGÀY?

Sắt vô cùng quan trọng với cơ thể và cần thiết bổ sung lượng thích hợp mỗi ngày. Để đáp ứng nhu cầu cho nhiều cơ quan quan trọng. Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày (RDI) sẽ tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của chúng ta: Cụ thể:

• Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi: 11 miligam/ngày

• Trẻ từ 1 đến 13 tuổi: 7 đến 10 miligam/ngày

• Trẻ vị thành niên từ 14 đến 18 tuổi:

  • Nam: 11 miligam/ngày

  • Nữ: 15 milligram/ngày

• Người từ 18 tuổi trở lên: 

  • Nam: 8 milligram/ngày

  • Nữ: 18 milligram/ngày

• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên ( người trong thời kỹ mãn kinh): 8 milligram/ngày

• Phụ nữ mang thai: 27 miligam/ngày

• Người đang cho con bú: 9 đến 10 miligam/ngày

Mức tối đa mà cơ thể có thể chấp nhận khi hấp thụ sắt ở một vài đối tượng:

• Trẻ em dưới 13 tuổi tối đa 40 miligam/ngày

• Thanh thiếu niên và người lớn 45 miligam/ngày

​​​​​​​

So với nam giới thì nữ giới cần hàm lượng sắt nhiều hơn gấp nhiều lần. Đó là do cần bổ sung sắt cho lượng máu mất đi trong kỳ kinh nguyệt. 

Không nên để cơ thể thiếu hụt sắt quá mức sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu nghiêm trọng. Nếu bạn không nắm rõ tình trạng cơ thể, có thể thực hiện các xét nghiệm máu để biết hàm lượng sắt trong máu ở mức nào.

Thiếu sắt và thừa sắt đều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tuy nhiên, tình trạng thừa sắt chỉ thường xuất hiện với người có bệnh di truyền haemochromatosis. Bệnh này sẽ khiến cơ thể hấp thụ sắt dư thừa hơn người bình thường. 

Ở cơ địa khỏe mạnh, cơ thể sẽ tự điều chỉnh việc hấp thụ sắt từ thực phẩm bổ sung sắt. Nên vấn đề thừa sắt là khó xảy ra với họ nếu chỉ thông qua ăn uống. 

KẾT LUẬN

Sắt là khoáng chất thiết yếu được sử dụng để tăng lưu lượng máu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt sẽ gây ra tình trạng thiếu máu, ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể. Do vậy, cần thiết phải tiêu thụ các thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể. Tránh tình trạng thiếu hụt sắt mang đến nhiều hệ lụy sức khỏe nguy hiểm.