Top 24 thực phẩm giàu Kali nhất nên ăn mỗi ngày

Chế độ ăn bao gồm các thực phẩm giàu kali luôn được khuyến khích từ các chuyên gia. Bổ sung đầy đủ kali sẽ giảm huyết áp, chống đột quỵ và tốt cho tim,.. Vậy đâu là những thực phẩm giàu kali nên tiêu thụ mỗi ngày? Nên bổ sung bao nhiêu kali là tốt? 

TẠI SAO CƠ THỂ CẦN KALI?

Kali có tác dụng gì đối với sức khỏe không? Kali là khoáng chất có trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, thịt và các đồ uống. Đó là thành phần được sử dụng như chất thay thế muối trong chế độ ăn uống của nhiều người. 

Tác dụng chính của kali trong cơ thể là giúp loại bỏ lượng natri thừa ra khỏi cơ thể. Nó như một chất điện giải quan trọng, tương tác với natri để thực hiện một số chức năng trong cơ thể mỗi ngày. Trong đó có cân bằng chất lỏng và khoáng chất bên trong. 

Hàm lượng kali ổn định có thể giữ giúp mạch máu thư giãn. Giảm mức độ căng thẳng làm huyết áp tăng cao, gây các vấn đề về tim. Do vậy, bổ sung kali cũng tác động tích cực đối với tim của chúng ta. 

Kali cũng cần cho mô cơ, giúp hoạt động co giãn của cơ được linh hoạt hơn. Các dây thần kinh cũng không thể thiếu đi kali. 

Đó là một trong số ít lý do để chúng ta tiêu thụ thực phẩm giàu kali mỗi ngày. Triệu chứng hạ kali, hay còn biết là hạ kali máu sẽ rất nguy hiểm. Có thể là đau đầu dữ dội, mất nước và tim đập nhanh. Đó là lúc bạn nên hiểu cơ thể đang thiếu hụt kali trầm trọng. 

TOP 24 THỰC PHẨM GIÀU KALI NHẤT DÀNH CHO BẠN

Quả bơ

Quả bơ là loại thực phẩm giàu chất xơ, chất béo có lợi cho tim mạch. Thêm vào đó một khẩu phần bơ có thể chứa đến 690 mg kali. Điều này càng tăng thêm lợi ích cho tim. 

Ăn bơ có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao - dạng cholesterol HDL tốt. Bằng cách này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. 

Trong bơ còn có nhiều dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin E, vitamin K, cùng các khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Bơ cũng khá hữu ích cho việc giảm cân của bạn đấy. 

Quả bơ khá linh hoạt trong chế độ ăn của chúng ta. Có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tăng thêm hương vị. Bơ ăn sống với salad, nướng hoặc kết hợp với bánh mì nướng. Hoặc một ly sinh tố bơ, chuối, sữa chua ít béo, mật ong cũng cung cấp nhiều dưỡng chất hơn cho người ăn chay.

Mơ khô

Nửa cốc mơ khô có thể cung cấp đến 756 mg kali cần cho cơ thể. Mơ khô cung cấp thêm các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, như chất chống oxy hóa. Nó có thể cải thiện chế độ ăn lành mạnh hơn với nhiều dưỡng chất. Và đồng thời hỗ trợ giảm trọng lượng cơ thể. 

Mơ khô cũng như các trái cây khô khác sẽ chứa nhiều đường. Nên khi mua có thể tìm đến những loại không bổ sung thêm đường trong quá trình chế biến. Dùng mơ khô cho những món ăn nhẹ, thêm vào salad hoặc các món sinh tố ưa thích. 

Mận khô

Tương tự mơ khô, mận khô cũng là thực phẩm giàu kali. Với nửa cốc mận khô bạn có thể nhận được đến 699 mg kali trong đó. So với nước ép mận là 707 mg kali.

Mận khô có hàm lượng chất xơ cao, mang nhiều đặc tính hóa học khác nhau. Chúng có lợi cho sức khỏe đường ruột, giảm tình trạng táo bón. 

Nho khô

Nho khô phổ biến hơn hai loại trên. Là loại trái cây sấy khô có hàm lượng kali cao. Nửa cốc nho khô cơ thể có thể nhận được 618 mg kali. Nên chọn loại nho khô độ ngọt thấp để giảm đường trong đó. Sử dụng như thực phẩm ăn vặt hoặc là nguyên liệu phụ cho các món ăn chính tốt cho sức khỏe. 

Sữa và sản phẩm từ sữa

Có lẽ bạn sẽ không nghĩ đến sữa cũng là loại thực phẩm giàu kali. Chúng ta chỉ biết sữa hay các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào và tin rằng trái cây hay rau củ mới là các thực phẩm giàu kali thường tiêu thụ.

Tuy nhiên, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng chứa nhiều kali

Một cốc sữa nguyên chất có thể cung cấp 350 mg kali. Sữa không béo cũng dung tích có hơn 400 mg kali. Theo nghiên cứu, lượng chất béo trong sữa hay các sản phẩm từ sữa càng thấp thì hàm lượng kali sẽ càng cao. 

Và một cốc sữa chua không béo nguyên chất sẽ có khoảng 579 mg kali. Hay một cốc sữa chua Hy Lạp có 350 mg kali. Sữa chua cũng có nhiều tác dụng như sữa tươi trong các món ăn. Nó cũng là dạng thực phẩm chứa men vi sinh cải thiện sức khỏe đường ruột. 

Do vậy, một bữa sáng hay bữa phụ nhẹ nhàng bằng 1 cốc sữa hay các món từ sữa cũng là chế độ ăn lành mạnh nên theo đuổi. Chế độ ăn này sẽ giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt rất tốt cho người bị loãng xương. 

Nước dừa

Một cốc nước dừa khoảng 240ml sẽ chứa 600 mg kali. Nó đáp ứng được 17& nhu cầu kali hàng ngày cho cơ thể. Nước dừa là loại thực phẩm lành mạnh không cần thêm đường để tăng cường điện giải, đặc biệt nó ít calo. 

Dinh dưỡng không cao bằng những thực phẩm khác nhưng nó lại thường dùng trong y tế như một thứ thay thế chất lỏng hydrat hóa qua đường tĩnh mạch. Nước dừa cũng sẽ kiểm soát đường huyết, có lợi cho bệnh đái tháo đường. Giảm mức cholesterol trong máu và cải thiện sức khỏe hệ tim mạch. 

Chuối

Nhắc đến thực phẩm giàu kali thì không thể bỏ sót chuối. Các loại trái cây có màu vàng nằm trong top những thực phẩm giàu kali nhất bạn nên biết. Với 1 quả chuối trung bình có thể có khoảng 422 mg kali. 

Chúng ta ăn chuối như món ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập luyện. Để phục hồi cơ bắp, cân bằng điện giải. Ngoài ra, chuối còn giàu dopamine - loại hormone cải thiện cảm xúc. 

Cải bó xôi

Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi là thực phẩm giàu kali, sắt cùng nhiều dưỡng chất khác. Là loại rau phổ biến trong các bữa ăn dinh dưỡng của nhiều bệnh nhân, người có nhu cầu giảm cân. 

Rau bina nấu chín sẽ cung cấp khoảng 839mg kali/ cốc. Cao hơn so với khi để sống. Rau bina còn chứa glycoglycerolipid có tác dụng chống ung thư, ngăn ngừa các bệnh mãn tính. 

Khoai lang

Top những thực phẩm giàu kali nhất không thể thiếu khoai lang. Nó chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn cả khoai tây đấy. Ngoài kali, khoai lang có chứa nhiều beta-carotene, vitamin C, vitamin B6 cùng những hợp chất thực vật có lợi khác. 

Khoai lang có sắc tố cam - beta carotene cao sẽ chứa hàm lượng kali càng lớn. Với 1 củ khoai lang lớn có thể chứa tới 855 mg kali. 

Để cơ thể nhận được tối đa dưỡng chất, tốt cho sức khỏe thì nên ăn khoai lang luộc, nướng, các cách chế biến không thêm đường hay gia vị vào trong. 

Khoai tây

Với 1 củ khoai tây cỡ trung, có thể tìm thấy tới 900mg chất dinh dưỡng. Các giống khoai tây thường dùng sẽ chứa khoảng 400mg kali trở lên. 

Khoai tây cũng được xem là thực phẩm giàu kali nên tiêu thụ. Chứa nhiều tinh bột kháng tốt cho việc kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa và một số vấn đề khác. 

Nên thử khoai tây nghiền, khoai tây luộc, nướng. Hoặc kết hợp trong các món salad, canh hầm hơn là khoai tây chiên ngập dầu 

Cá hồi

Cá hồi tự nhiên sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn với các loại cá hồi khác. Axit béo omega-3 trong cá hồi tự nhiên sẽ càng chất lượng và tốt cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn thực phẩm giàu kali nên ăn thường xuyên. 

Cơ thể sẽ nhận được thêm kali, các vitamin, khoáng chất và các protein. Có lợi cho việc cải thiện tim, giảm trầm cảm, giảm huyết áp, tăng sự tập trung. Khắc phục các chứng viêm, đau khớp và một số căn bệnh mãn tính về da. 

Một nửa miếng cá hồi phi lê có thể chứa 392 mg kali. 

Cá mòi

Cá mòi cũng là một trong các loại cá giàu axit béo tốt cho cơ thể như cá hồi. Với cá mòi đóng hộp sẽ cung cấp được 365 mg kali/lon. Ngoài ra, còn có vitamin B12, selen, vitamin D.

Đậu trắng

Nửa cốc đậu trắng cơ thể nhận được 502 mg kali. Là một lượng kali đáng kể nếu bạn tiêu thụ đậu trắng. Và có thể bổ sun thêm chất xơ từ đó. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ngăn ngừa bệnh tim và can thiệp vào cân nặng. 

Đậu lăng

Bạn sẽ thấy đậu lăng có nhiều trong các món súp hoặc hầm. Chúng chứa nhiều chất xơ và rất giàu protein. Nằm trong nhóm thực phẩm cung cấp protein chất lượng cho chế độ thuần chay hiện nay. 

Đậu lăng còn là thực phẩm giàu kali, khi nấu chí sẽ chứa khoảng 731 mg kali/ chén.

Đậu Hà Lan

Với 1 cốc đậu Hà Lan có khoảng 354 mg kali. Chúng chứa ít calo, nhưng là nhiều giá trị dinh dưỡng. Ăn đậu Hà Lan thường xuyên sẽ bổ sung lượng lớn chất chống oxy hóa cho cơ thể như polyphenol. Cung cấp khả năng phòng chống ung thư, giảm cholesterol, giảm mỡ bụng và kiểm soát đường huyết. 

Đậu thận

Với những người ăn chay thì sẽ không xa lạ với đậu thận. Đây là một trong những thực phẩm giàu kali lành mạnh bổ sung vào chế độ ăn uống. Cung cấp protein thực vật và hàm lượng chất xơ dồi dào. 

Với 1 cốc đậu thận đầy ắp có khoảng 713 mg kali trong đó. 

Đậu bơ

Một khẩu phần đậu bơ khoảng 1 cốc có thể cung cấp 955 mg kali đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Đồng thời còn cung cấp hàm lượng ổn định các chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, sắt, magie,...

Cà chua cô đặc

Với cà chua tươi trung bình có khoảng 292mg kali. Nhưng bạn sẽ nhận nhiều hơn số đấy khi dùng cà chua ở dạng cô đặc hơn. Như bột cà chua có khoảng 162mg kali/ một muỗng canh. Hoặc nước sốt cà chua mỗi cốc có khoảng 728mg kali. 

Đặc biệt, với cà chua khô sau khi được phơi nắng, hàm lượng kali tăng lên đến 925mg cho nửa cốc. Hàm lượng này tương đương 35% lượng khuyến nghị mỗi ngày. 

Ngoài kali, cà chua còn có nhiều chất xơ, vitamin C, protein,... Chúng khá dễ dàng kết hợp với các loại rau củ, thịt cá để làm thành món ăn hấp dẫn, dinh dưỡng.

Cà rốt

Một cốc nước ép cà rốt sẽ bổ sung khoảng 689mg kali cho cơ thể, đáp ứng được 20% nhu cầu hàng ngày. Cà rốt lại giàu vitamin A, C và các hợp chất chống oxy hóa mạnh như beta-carotene, lutein hay zeaxanthin giúp cải thiện thị lực.

Củ cải đường

Củ cải đường là thực phẩm giàu kali tiềm năng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Cứ 150g củ cải đường sẽ cung cấp cho cơ thể 518mg kali. Kèm theo nhiều nitrat - hoạt động như chất giãn tĩnh mạch, chống lại tắc nghẽn mạch máu. Hỗ trợ giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tổng thể cho tim. 

Cải cầu vồng

Nằm trong top các thực phẩm giàu kali hàng đầu. Loại cải này sẽ bổ sung 961mg kali/ cốc khi được nấu chín. Dùng trong các món salad trộn thập cẩm. Hoặc mì xào, canh thịt hầm, súp và nhiều món ăn đa dạng khác. 

Quả lựu

Quả lựu là loại trái cây tuyệt vời để bổ sung kali cho cơ thể. Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin C, K và vi chất dinh dưỡng khác. 

Một quả lựu 282g chứa khoảng 66mg kali, đáp ứng được 19% lượng khuyến nghị mỗi ngày. 

Cạnh đó, đây cũng là loại quả chứa nhiều flavonoid chống lại các chứng viêm, stress oxy hóa trong cơ thể. Ăn lựu hay uống nước ép lựu có thể giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung và đẹp da, thon dáng. 

Kiwi

Một loại trái cây cũng chứa hàm lượng kali tương đương với chuối mà bạn nên biết là kiwi. Một quả kiwi cỡ nhỏ có khoảng 215mg kali.

Một số loại nước ép trái cây

Các loại trái cây khác cũng sẽ cung cấp hàm lượng lớn kali cho cơ thể tương tự chuối, kiwi hay lựu. Có thể là cam, bưởi, chanh leo, quýt,... Các trái cây có sắc tố cam, vàng sẽ có hàm lượng kali cao hơn. 

Nước ép trái cây sẽ là phần không thể thiếu trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng nhớ đừng thêm quá nhiều đường hay chất tạo ngọt vào. Chúng sẽ làm giảm lợi ích của các món nước ép. 

CƠ THỂ CẦN BAO NHIÊU KALI MỖI NGÀY?

Lượng kali bổ sung hàng ngày sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe, giới tính,... Dưới đây là khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng về việc tiêu thực kali mỗi ngày:

• Trẻ từ 0 đến 6 tháng: 400mg/ngày

• Trẻ từ 7 đến 12 tháng: 860mg/ngày

• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 2000mg/ngày

• Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 2300mg/ngày

• Trẻ từ 9 đến 13 tuổi: 2500mg/ngày (dành cho nam) - 2300 mg/ngày (dành cho nữ)

• Từ 14 đến 18 tuổi: 3000mg/ngày (nam) và 2300mg/ngày (nữ)

• Người trên 19 tuổi: 3400mg/ngày(nam) và 2600mg/ngày (nữ)

• Với phụ nữ mang thai và đang cho con bú: 2800-2900mg/ngày

• Với người tập luyện nhiều, vận động viên sẽ bổ sung hàm lượng kali hơn dựa trên khối lượng cơ, mức độ hoạt động,...

Không nên để ít hoặc nhiều quá lượng kali trong cơ thể. Có thể dẫn đến nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. 

Với những người bệnh thận, người đang dùng thuốc tăng kali hoặc thuốc huyết áp, nhất là người cao tuổi nên làm xét nghiệm máu và trao đổi với bác sĩ trước khi tiêu thụ thực phẩm giàu kali. 

MỘT SỐ LƯU Ý KHI BỔ SUNG KALI

- Những người bệnh thận nên tránh ăn các thực phẩm giàu kali. Nồng độ kali cao có thể dẫn đến những triệu chứng nghiêm trọng, nguy hiểm đến tính mạng. 

- Khi ăn quá nhiều thực phẩm giàu kali cơ thể sẽ thấy tê, ngứa ran, buồn nôn hoặc xuất hiện nhiều cảm giác khác thường. 

- Nếu chế độ ăn giàu rau củ, trái cây và đậu cung cấp nhiều kali thì nên tiêu thụ ít thực phẩm có hàm lượng natri cao. Việc này sẽ giúp giảm bớt sự hao hụt kali lành mạnh. Tăng sự hấp thu vitamin và khoáng chất khác trong thực phẩm. 

KẾT LUẬN:

Ăn thực phẩm giàu kali sẽ giúp kiểm soát mức cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Nó cũng giúp cải thiện tình trạng huyết áp cao, tắc động mạch,... Kali có liên hệ mật thiết với sức khỏe của chúng ta. Nồng độ kali cao hay thấp cũng là hồi chuông báo động cho sức khỏe. Nên lưu ý và cải thiện mọi thứ từ những bữa ăn hàng ngày nhé.