Uống cà phê có giảm cân không? Lợi ích bất ngờ của cà phê với cân nặng

Cà phê không chỉ là một thức uống thơm ngon mà còn được nhiều người sử dụng hàng ngày với mục đích giảm cân, loại bỏ mỡ thừa. Vậy việc giảm cân bằng cà phê thực sự có hiệu quả hay không? Nếu có thì uống cà phê như thế nào để giảm cân? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để giải đáp những thắc mắc trên.

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG TRONG CÀ PHÊ

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. 1 ly cà phê nguyên chất chỉ chứa khoảng 1 - 2 calo và gần như không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Hàm lượng carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ là bằng 0 và chỉ có một chút khoáng chất kali, magie.

Cà phê nguyên chất có vị rất đắng nên người ta thường pha thêm các nguyên liệu như đường, sữa để nó dễ uống hơn, ngoài ra còn kết hợp thêm vô vàn các loại topping khác để cho ra rất nhiều loại đồ uống khác nhau.

Tùy vào cách pha chế mà lượng calo trong 1 ly cà phê sẽ thay đổi, ví dụ:

- Cà phê sữa: 100 - 180 calo

- Cappuccino: 130 - 150 calo

- Americano: 5 - 15 calo

- Espresso: 2 - 10 calo

UỐNG CÀ PHÊ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Hoạt chất đáng chú ý nhất trong cà phê đó là caffeine. Hầu hết những lợi ích hay tác hại chúng ta nhận được từ cà phê đều đến từ hoạt chất này.

Caffeine là chất kích thích được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới. Lợi ích mà ai cũng biết của caffeine đó là tăng tỉnh táo, tập trung, giảm buồn ngủ, uể oải. Ngoài ra, caffeine còn có một công dụng tuyệt vời khác, đó là hỗ trợ giảm cân.

Cà phê cung cấp cho bạn một lượng caffeine khá dồi dào. Do đó nhiều người tin rằng “Uống cà phê có thể giúp giảm cân”. Điều này là hoàn toàn đúng. Ngoài ra, một số thành phần khác trong cà phê cũng được chứng minh là có ảnh hưởng đến cân nặng.

Vậy cụ thể, cà phê giúp giảm cân như thế nào?

Cà phê tăng cường trao đổi chất

Trao đổi chất là quá trình phân hủy thức ăn và các chất dinh dưỡng thành nguồn năng lượng cho cơ thể. Tốc độ trao đổi chất càng nhanh thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục kể cả khi bạn không làm gì. Trên thực tế, 60 - 75% lượng calo nhận được từ thức ăn được tiêu hao chỉ để duy trì những chức năng sống cơ bản nhất của cơ thể như thở, tim đập, tuần hoàn, lưu thông máu, sản xuất tế bào,… Nó còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR)

Caffeine trong cà phê là một trong số ít những chất có khả năng làm tăng chỉ số BMR. Nói một cách dễ hiểu, uống cà phê giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không làm gì. Lượng calo này sẽ càng tăng cao khi bạn thực hiện các bài tập thể dục.

Cà phê có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất thêm từ 3 - 11%. Lượng caffeine trong cà phê càng cao thì trao đổi chất diễn ra càng nhanh.

Một nghiên cứu đã cho những người đàn ông khỏe mạnh làm việc chân tay trong 30 phút rồi tiêu thụ 250ml cà phê. Kết quả cho thấy những người uống cà phê đã đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn những người chỉ uống nước.

Cà phê làm giảm sự thèm ăn

Sự thèm ăn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như thực phẩm bạn ăn, mức độ hoạt động thể chất và hormone. Các nghiên cứu cho thấy uống cà phê có thể làm giảm nồng độ ghrelin - một hormone khiến bạn cảm thấy đói.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người tham gia đã tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn chỉ trong vòng 4 tuần uống cà phê hàng ngày, dựa trên nồng độ ghrelin của họ.

Ngoài ra, caffeine còn kích thích sản sinh hormone peptide YY (PYY) - một hormone tạo cảm giác no. Nhiều PYY hơn đồng nghĩa với việc bạn cảm thấy no và ít muốn ăn hơn.

Uống cà phê trước bữa ăn khoảng 30 - 60 phút sẽ làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ nhiều hơn so với uống nước hoặc không uống gì. Tuy nhiên, uống trước bữa ăn quá lâu (3 - 4 giờ) dường như không ảnh hưởng đến lượng thức ăn sẽ được ăn sau đó.

Cà phê thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa

Cà phê có thể giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể thông qua nhiều cách. Đầu tiên, như đã nói ở trên, uống cà phê giúp tăng trao đổi chất do đó chất béo từ thực phẩm sẽ nhanh chóng được phân hủy thành axit béo để tạo ra năng lượng, thay vì tích tụ trong cơ thể gây mỡ thừa.

Thứ 2, cà phê chứa acid chlorogenic - một chất chống oxy hóa có thể giúp bạn giảm béo bằng cách làm giảm sự giải phóng glucose từ gan vào máu sau khi ăn tinh bột, kích thích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, từ đó làm giảm khối lượng mỡ trong cơ thể.

Ngoài ra, acid chlorogenic còn có tác dụng giảm viêm - nguyên nhân gây ra nhiều bệnh như béo phì, tiểu đường và tim mạch.

Thứ 3, cà phê giúp cơ thể giải phóng nhiều enzyme đốt cháy chất béo hơn, chẳng hạn như enzyme lipase.

Theo một nghiên cứu năm 2020 của ĐH Harvard trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người uống 4 tách cà phê mỗi ngày đã giảm được 4% lượng mỡ cơ thể, cho dù họ không hề thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào.

Cà phê giảm tình trạng tích nước

Tích nước là tình trạng cơ thể trữ quá nhiều nước gây ra các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, bàn chân và mắt cá chân sưng phù, mặt to, bọng mắt to và nhiều dấu hiệu phù nề khác. Ngoài ra, nó còn có thể khiến trọng lượng cơ thể của bạn tăng tới 5kg.

Cà phê có tác dụng lợi tiểu, do đó nó sẽ giúp giảm tình trạng tích nước cơ thể. Tác dụng này sẽ càng rõ rệt hơn nếu trước đây bạn ít khi tiêu thụ các thực phẩm chứa caffeine.

Cà phê tăng hiệu suất tập luyện

Cà phê là thức uống yêu thích của nhiều người trước các buổi tập để tăng tỉnh táo, tập trung, giúp bạn tập sung hơn, khỏe hơn, từ đó đốt cháy nhiều calo và giảm cân hiệu quả hơn.

UỐNG CÀ PHÊ GIẢM CÂN CÓ TÁC HẠI GÌ KHÔNG?

Caffeine và các chất chống oxy hóa trong cà phê có thể mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân của bạn. Tuy nhiên việc uống cà phê để giảm cân có một số nhược điểm như sau.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Caffeine trong cà phê có khả năng ức chế adenosine - một chất hóa học tiết ra bởi não gây cho bạn cảm giác buồn ngủ.

Uống cà phê gần giờ đi ngủ hoặc uống quá nhiều trong ngày sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Việc thức khuya có thể khiến bạn cảm thấy thèm ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn. Điều này sẽ dẫn đến tăng cân.

Một số người nhạy cảm với caffeine nên chỉ 1 tách cà phê vào buổi trưa cũng có thể khiến họ trằn trọc cả đêm không ngủ được.

Tăng cảm giác thèm đồ ngọt

Uống cà phê, đặc biệt là cà phê ít đường hoặc không đường có thể khiến bạn cảm thấy thèm ăn ngọt hơn. Bên cạnh đó ở nhiều nơi, việc uống cà phê thường đi kèm với nhâm nhi ít đồ ngọt như bánh gato, bánh quy,… Điều này sẽ khiến bạn tăng cân.

Để giảm cảm giác thèm đường, bạn hãy dùng cà phê với các thực phẩm giàu protein hoặc chất béo tốt như các loại hạt (óc chó, macca, hạt điều,…), các loại đậu (đậu nành, đậu gà, đậu đỏ,…), trứng gà. Các thực phẩm này cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Say cà phê

Cũng giống như bia rượu, ngưỡng tiêu thụ cà phê của mỗi người là rất khác nhau. Để có thể giảm cân bằng cà phê, bạn sẽ phải uống nhiều hơn và thường xuyên hơn. Điều này có thể dẫn đến việc say cà phê với các triệu chứng như:

- Chân tay bủn rủn

- Cảm thấy bứt rứt, bồn chồn, hồi hộp

- Tim đập nhanh, khó thở, thở đứt quãng

- Hoa mắt, chóng mặt, choáng váng

- Rối loạn tiêu hóa, nôn mửa

- Hưng phấn, kích động

Để giảm say cà phê, cách nhanh và đơn giản nhất đó là bạn hãy uống thật nhiều nước để trung hòa lượng caffeine trong cơ thể.

Để phòng tránh say cà phê, bạn hãy giảm lượng cà phê tiêu thụ mỗi ngày hoặc giảm độ mạnh của cà phê (uống cà phê có lượng caffeine thấp hơn). Chia nhỏ lượng cà phê cho 2 - 3 lần uống thay vì uống quá nhiều trong một lần.

Ngoài ra, một số người (không phải tất cả) dễ bị say cà phê hơn khi uống lúc đói. Nếu bạn thuộc trường hợp này thì hãy ăn thêm cái gì đó ít calo trước hoặc trong khi thưởng thức cà phê nhé. 

Một số đồ uống cà phê chứa nhiều đường và calo

Không phải loại cà phê nào cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nếu bạn cho thêm nhiều đường, sữa, kem tươi và đủ các loại topping vào cà phê thì nó sẽ đánh bay tất cả những lợi ích kể trên đồng thời khiến bạn dễ tăng cân hơn.

Ví dụ: 1 cốc caramel frappuccino (470ml) của Starbucks chứa tới 420 calo và 66g đường.

Để giảm cân thì cà phê đen nguyên chất luôn là sự lựa chọn số 1.

Cản trở sự hấp thụ của một số dưỡng chất

Cà phê có thể gây cản trở sự hấp thụ của một số khoáng chất như sắt, kẽm, canxi nếu sử dụng vào thời điểm sát nhau. Ví dụ: Uống một tách cà phê kèm với bánh mì ức chế hấp thụ sắt tới 60 - 90%. Ngoài ra, uống quá nhiều cà phê còn có thể làm giảm trữ lượng các chất trên trong cơ thể.

Tuy nhiên, quá trình hấp thụ khoáng chất rất phức tạp và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, trong đó có cả việc tùy thuộc vào loại thực phẩm dùng để bổ sung khoáng chất đó cho cơ thể.

Trên thực tế, việc uống cà phê không dẫn đến tình trạng thiếu sắt, kẽm hay canxi ở những người khỏe mạnh. Chỉ những người đang bị hoặc có nguy cơ thiếu những chất này thì mới không nên uống nhiều cà phê.

Còn nếu muốn đảm bảo sự hấp thu dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể, bạn hãy uống cà phê cách bữa ăn ít nhất 1 tiếng.

HƯỚNG DẪN CÁCH GIẢM CÂN BẰNG CÀ PHÊ

Nên uống bao nhiêu cà phê để giảm cân?

Các chuyên gia khuyến cáo mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 400mg caffeine, tương đương với khoảng 3 - 4 ly cà phê đen (mỗi ly 200ml). Số lượng có thể tăng lên khi sử dụng những loại cà phê nhẹ hơn.  

Nói tóm lại để giảm cân, bạn có thể uống từ 1 - 4 ly cà phê đen mỗi ngày, tùy cơ địa của từng người. Nếu dễ bị say cà phê hoặc trước đây ít khi uống cà phê, thời gian đầu bạn chỉ nên uống 1/2 - 1 ly cà phê đen/ngày rồi mới tăng dần lên để cơ thể có thời gian thích nghi. Hoặc có thể cho  thêm một chút đường và sữa để giảm độ mạnh của cà phê.

Nên uống cà phê lúc nào để giảm cân?

- Để giảm cân, bạn có thể uống cà phê 60 phút sau bữa sáng hoặc bữa trưa (không nên uống sau bữa tối) giúp thúc đẩy trao đổi chất và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

- Bạn cũng có thể uống cà phê 60 phút trước bữa ăn để tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

- Uống cà phê 30 - 60 phút trước khi tập gym/chơi thể thao để thúc đẩy chuyển hóa chất béo thành năng lượng => nhiều năng lượng hơn, tập khỏe hơn => đốt cháy nhiều calo hơn.

-  Uống cà phê vào bữa phụ sáng (9 - 10h) hoặc chiều (3 - 4h) giúp tăng tỉnh táo, tập trung vào công việc, học tập đồng thời gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR.

Những lưu ý khi uống cà phê giảm cân

- Nên uống cà phê đen không đường hoặc ít đường để nạp ít calo nhất có thể.

- Nên chọn các loại cà phê rang thay vì cà phê hòa tan bởi cà phê rang có lượng caffeine cao hơn và lượng đường ít hơn.

- Hạn chế cho thêm đường, sữa, kem tươi hoặc các loại topping nhiều calo vào cà phê.

- Những người có bụng dạ yếu không nên uống cà phê lúc đói bởi có thể gây rối loạn tiêu hóa, nôn mửa, đau bụng,…

- Không uống cà phê quá sát bữa ăn chính (cách nhau ít nhất 1 tiếng) bởi cà phê có thể cản trở sự hấp thu một số chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, canxi,… đặc biệt đối với những người dễ bị thiếu các chất này như: trẻ em, người già, phụ nữ mang thai, phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, người bị suy dinh dưỡng hoặc mắc một căn bệnh nào đó gây thiếu các chất này.

- Không uống cà phê sát giờ đi ngủ, tốt nhất là nên cách giờ đi ngủ ít nhất 4 tiếng.

- Cà phê pha xong nên uống luôn, không nên để qua ngày cho dù có bảo quản trong tủ lạnh.

- Cà phê chỉ có tác dụng HỖ TRỢ giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào < lượng calo mất đi thì cân nặng mới giảm. Bên cạnh đó bạn nên kết hợp với việc vận động thường xuyên để quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

KẾT LUẬN:

Cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn, giảm tình trạng tích nước cơ thể và thúc đẩy hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, việc sử dụng cà phê sai cách không những gây tác dụng ngược là khiến bạn tăng cân, mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!