BMR là gì? Tổng quan về chỉ số chuyển hóa năng lượng BMR

Biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) giúp bạn xác định lượng calo cơ bản ước tính mà cơ thể bạn cần để hoạt động và đóng vai trò là điểm khởi đầu để xác định lượng calo bạn có thể muốn tiêu thụ dựa trên mục tiêu của mình.

Nói chung, BMR của bạn—đôi khi được gọi là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi—là tổng số calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng thiết yếu, duy trì sự sống. Các chức năng cơ bản này bao gồm tuần hoàn, hô hấp, sản xuất tế bào, xử lý chất dinh dưỡng, tổng hợp protein và vận chuyển ion.

BMR LÀ GÌ? TÌM HIỂU VỀ BASAL METABOLIC RATE 

BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số trao đổi chất của cơ thể, đại diện cho mức năng lượng để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa... BMR phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, khối lượng nạc của cơ thể (LBM)...

BMR hay quá trình trao đổi chất luôn diễn ra trong cơ thể, tiêu tốn rất nhiều năng lượng ( Calo ), năng lượng tiêu thụ của BMR chiếm khoảng 70% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của một người (TDEE).

Với người có mật độ càng cao, thì trao đổi chất diễn ra càng mạnh. Đấy là lý do chúng ta cần kết hợp ăn kiêng với tập luyện cường độ cao. 

BMR có thể được đo qua nhiều cách, phổ biến hiện nay là sử dụng máy đo chỉ số cơ thể, ngoài BMR sẽ còn rất nhiều thông số khác như Body Fat, BMI, LBM... để cuối cùng có thể xác định được chỉ số TDEE của bạn là bao nhiêu và từ chỉ số TDEE đó bạn sẽ có hướng đi cho mình trong việc đang muốn tăng cân hoặc giảm cân với công thức:

TDEE: Calo In > Calo Out: Tăng cân ( Calories Surplus )

TDEE: Calo In < Calo Out: Giảm cân ( Calories Deficit ) 

TDEE: Calo In = Calo Out: Giữ cân

Tìm hiểu thêm về cách tính Calo tại đây: Calo là gì? Cách tính Calo cho nhu cầu giảm cân, tăng cân

CÁCH TÍNH BMR PHỔ BIẾN 

Một số công thức phổ biến tính BMR là thông qua công thức Harris-Benedict nhưng ngoài công thức đó ra còn 1 số công thức khác phù hợp với nhiều điều kiện, yêu cầu khác nhau: 

1. Công thức Mifflin - St.Jeor

Công thức: 

- Nam: (10 x Cân Nặng) + (6.25 x Chiều Cao) - (5 x Tuổi) + 5

- Nữ: (10 x Cân Nặng) + (6.25 x Chiều cao) -(5 x Tuổi) - 161

- Yêu cầu: Giới tính, cân nặng, chiều cao, độ tuổi. 

• Ưu điểm: Dễ tính, dễ tìm

• Nhược điểm: Không mang tính cá nhân cao. 

2. Công thức Harris - Benedict 

Công thức: 

- Nam: 66.5 + (13.75 x Cân Nặng) + (5.003 x Chiều Cao) - (6.775 x Độ Tuổi) 

- Nữ: 665.1 + (9.563 x Cân Nặng) + (1.85 x Chiều Cao) - (4.676 x Độ Tuổi)

Yêu cầu: Giới tính, cân nặng, chiều cao, độ tuổi. 

• Ưu điểm: Dễ tính, dễ kiếm

• Nhược điểm: Không mang tính cá nhân cao. 

3. Công thức Roza 

Công thức: 

- Nam 88.362 + (13.397 x Cân Nặng) + (4.799 x Chiều Cao) - (5.677 x Độ tuổi)

- Nữ: 447.593 + (9.427 x Cân Nặng) + (3.098 x Chiều Cao) - (4.330 x Độ Tuổi) 

Yêu cầu: Giới tính, cân nặng, chiều cao, tuổi

•Ưu điểm: Dễ tính, dễ kiếm, dùng cho người béo phì

•Nhược điểm: Không mang tính cá nhân cao

4. Công thức Katch-McArdle ( PHỔ BIẾN ) 

Công thức: 21.6 x [ Cân nặng - (% Body Fat x Cân Nặng) ] + 370

Yêu cầu:  Cân nặng, % mỡ 

• Ưu điểm: Dễ tính khi có % mỡ 

• Nhược điểm: Phụ thuộc vào cách lấy % mỡ, sẽ có sai số nhỏ. 

5. Công thức Muller ( PHỔ BIẾN ) 

Công thức: 

- Nam: (13.587 x Lean Body Mass) + (9.613 x Fat Mass) + (198x1) - (3.351 x Độ tuổi) + 674

- Nữ: (13.587 x Lean Body Mass) + (9.613 x Fat Mass) + (198x0) - (3.351 x Độ tuổi) + 674

Yêu cầu: Giới tính, cân nặng, chiều cao, tuổi, % mỡ.

• Ưu điểm: Chính xác nhất

• Nhược điểm: Cần nhiều Data khách hàng

SỰ LIÊN QUAN GIỮA BMR VÀ KHỐI LƯỢNG CƠ NẠC

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn càng có nhiều lượng cơ nạc thì tỷ lệ BMR của bạn sẽ càng lớn. Khối lượng cơ nạc tạo nên một phần cấu tạo cơ thể – tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể so với mô nạc hoặc khối lượng không chứa chất béo (mỡ).

Để tăng cường trao đổi chất, bạn cần cải thiện các thành phần cơ thể này bằng cách tăng khối lượng cơ nạc nhờ tập luyện thể thao và tiêu thụ nhiều protein hơn.

SỰ KHÁC BIỆT GIỮA BMR VÀ TDEE LÀ GÌ? 

Sự khác biệt chính giữa BMR và TDEE là BMR là số lượng calo được đốt cháy bởi một cá nhân khi nghỉ ngơi trong khi TDEE là tổng của BMR và lượng calo bổ sung tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất. Hơn nữa, TDEE là thông số liên quan đến việc tăng hoặc giảm cân.

BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là hai loại phép đo lượng calo có thể được sử dụng để xác định chế độ ăn uống lành mạnh.

Điểm tương đồng giữa BMR và TDEE

BMR và TDEE là hai loại phép đo lượng calo mà cơ thể sử dụng.

Cả hai đều quan trọng trong việc xác định một chế độ ăn uống lành mạnh.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE 

• Định nghĩa: BMR đề cập đến tốc độ trao đổi chất xảy ra khi một cá nhân nghỉ ngơi trong môi trường ấm áp và ở trạng thái sau hấp thụ và không ăn trong ít nhất 12 giờ trong khi TDEE đề cập đến số lượng calo bị đốt cháy trong 24 giờ.

• Ý nghĩa: Trong khi BMR là lượng năng lượng cần cho quá trình chuyển hóa cơ bản của cơ thể thì TDEE là lượng năng lượng cần cho cả quá trình chuyển hóa cơ bản và các hoạt động thể chất. Đây là sự khác biệt chính giữa BMR và TDEE.

• Giá trị: Khi chúng ta xem xét hai giá trị này, BMR là nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi trong khi giá trị TDEE luôn cao hơn BMR.

• Công thức: Mặc dù giá trị BMR có thể được tính theo phương trình Harris-Benedict...nhưng giá trị TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động.

• Tăng cân/Giảm cân: BMR không ảnh hưởng đến việc tăng cân hoặc giảm cân. Tuy nhiên, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn TDEE để tăng cân trong khi lượng calo nạp vào phải ít hơn TDEE để giảm cân.

Kết luận: BMR là số lượng calo cần thiết cho quá trình chuyển hóa cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi trong khi TDEE là tổng năng lượng cơ thể cần khi tập thể dục. TDEE quan trọng trong việc tăng cân hay giảm cân. Sự khác biệt chính giữa BMR và TDEE là loại năng lượng được tính đến theo từng tham số.

YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHỈ SỐ BMR CỦA BẠN

BMR của bạn được xác định bởi một số yếu tố, bao gồm: 

• Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn các mô mỡ. Tỷ lệ cơ càng cao thì BMR càng cao. 

• Tuổi: Tuổi càng cao thì tốc độ trao đổi chất càng chậm lại. Nguyên nhân là do số lượng mô cơ giảm dần và những thay đổi về nội tiết và thần kinh. 

• Kích thước cơ thể: Những người có cơ thể lớn hơn có BMR lớn hơn vì họ có các cơ quan lớn hơn và thể tích chất lỏng để duy trì.

• Giới tính: Nam giới thường chuyển hoá nhanh hơn nữ giới, vì nam giới thường có kích thước cơ thể lớn hơn phụ nữ.

• Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể được quyết định một phần bởi của bạn.

• Hoạt động thể chất: Tập thể dục không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể bằng cách đốt cháy calo, nó còn giúp nâng cao chỉ số BMR bằng cách xây dựng thêm khối lượng cơ. Vì cơ bắp đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ngủ.

• Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố như cường giáp có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.

• Chế độ ăn uống: Thức ăn thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Bạn ăn gì và ăn như thế nào có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR của bạn. Ví dụ, người ăn chay nghiêm ngặt có tốc độ trao đổi thấp hơn so với những người ăn thịt.