Dấu hiệu và nguyên nhân của trao đối chất kém. Gợi ý cách khắc phục

Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vì nhiều nguyên nhân khác nhau, quá trình trao đổi chất bị chậm lại khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Vậy những nguyên nhân gây ra trao đổi chất kém là gì? Đâu là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị trao đổi chất kém?

nguyen-nhan-va-dau-hieu-cua-trao-doi-chat-kem-gymstore

10 NGUYÊN NHÂN PHỔ BIẾN GÂY RA TRAO ĐỔI CHẤT KÉM

Gene di truyền

Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nếu coi cơ thể là một cỗ máy thì trao đổi chất chính là cách thức nạp nhiên liệu cho cỗ máy đó hoạt động. Trao đổi chất có liên quan đến lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.

Gene di truyền thừa hưởng từ bố mẹ là một trong những nguyên nhân gây ra trao đổi chất kém. Một số người có thể ăn nhiều hơn bình thường nhưng vẫn không hề tăng cân, mặc dù họ không thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào.

Trong khi đó, một số người gặp rất nhiều khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng và dễ bị tăng cân. Đây là những người có tốc độ trao đổi chất kém, khiến chất dinh dưỡng không được chuyển hóa thành năng lượng mà tích tụ lại gây mỡ thừa.

Gene di truyền là yếu tố không thể thay đổi. Do đó bạn nên tập trung vào thói quen ăn uống và tập luyện để tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

Tuổi tác

Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất trong cơ thể càng chậm lại. Điều này là do sự suy giảm khối lượng cơ bắp và các thay đổi về nội tiết tố.

Cơ nạc sử dụng nhiều năng lượng hơn mỡ, kể cả khi bạn không làm gì. Nghiên cứu cho thấy mỗi pound cơ bắp (~0.45kg) đốt cháy khoảng 6 calo/ngày, trong khi mỗi pound chất béo chỉ sử dụng 2 calo/ngày.

Khi mô cơ giảm dần theo tuổi tác, cơ thể cũng đốt cháy ít calo hơn. Nếu không bổ sung thêm nhiều protein và chăm chỉ tập luyện, bạn có thể bị tăng cân.

Sự thay đổi hormone

Rối loạn hormone có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trao đổi chất không chỉ là tốc độ đốt cháy calo, mà nó còn là cách cơ thể dữ trữ và sử dụng năng lượng từ thực phẩm, biến protein, chất béo, carbohydrate thành axit amin, axit béo và glucose, sau đó vận chuyển chúng đến tế bào.

Tất cả những hoạt động này hoàn toàn được kiểm soát bởi hormone. Sự cân bằng hormone mang đến một quá trình trao đổi chất trơn tru, hiệu quả. Và ngược lại, nồng độ hormone quá cao hay quá thấp sẽ làm giảm trao đổi chất, ảnh hưởng đến thể chất, tâm trạng và cân nặng của bạn.

Những hormone có ảnh hưởng lớn nhất đến trao đổi chất:

- Insulin: hormone ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa và lưu trữ glucose - nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Ngoài ra, insulin còn tham gia chuyển hóa protein và chất béo.

- Cortisol: hormone tiết ra khi bạn căng thẳng. Mức cortisol cao sẽ gây ra cảm giác thèm ăn, thậm chí là ăn uống không kiểm soát.

- Estrogen: hormone giới tính nữ. Estrogen tăng hay giảm đều có thể khiến trao đổi chất giảm và làm bạn tăng cân. Đây là một trong những lý do tại sao nữ giới dễ tăng cân và tích mỡ hơn nam giới.

- Leptin: hormone báo hiệu cho não rằng bạn đã no. Mức leptin thấp sẽ khiến bạn thường xuyên cảm thấy thèm ăn.

- Ghrelin: hormone báo hiệu cho não rằng bạn đang đói, đối lập với Leptin.

- Một số hormone khác liên quan đến sự thèm ăn như: Neuropeptide Y, GLP-1, Cholecystokinin, Peptide Yin yoga,…

Hoạt động bất thường của tuyến giáp

Tuyến giáp là nơi giải phóng các hormone và chi phối nội tiết tố trong cơ thể. Hoạt động bất thường của tuyến giáp như suy giáp, cường giáp sẽ gây mất cân bằng nội tiết tố và có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất và cân nặng của bạn.

Không uống đủ nước

Nếu không uống đủ nước, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ bị suy giảm. Uống nước có thể tạm thời thúc đẩy tốc độ trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước đã làm tăng 30% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong khoảng 1 giờ.

Tương tự, một nghiên cứu khác cũng báo cáo rằng những người uống 500ml nước lạnh đã tiêu hao nhiều calo hơn 2 - 3% so với những người không uống. Nước lạnh đốt cháy nhiều calo hơn nước ở nhiệt độ phòng, bởi cơ thể phải tiêu tốn thêm năng lượng để làm ấm nước lên trước khi hấp thụ.

Nếu bạn muốn giảm cân, việc uống nước trước khi ăn tầm 15 - 30 phút có thể mang lại những tác động tích cực như tăng cảm giác no, hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ. Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người uống 500ml nước vào 30 phút trước bữa ăn đã giảm được gần 1.3kg so với những người không uống.

Ăn kiêng không đúng cách

Ăn kiêng là để giảm cân, nhưng ăn kiêng không đúng cách sẽ làm suy giảm tốc độ trao đổi chất và gây tác dụng ngược.

Sai lầm nhiều người mắc phải khi ăn kiêng đó là ăn quá ít, ăn không đủ chất. Khi cơ thể không nhận được đủ lượng thức ăn và bị đói, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để tiêu hao thật ít năng lượng, tập trung toàn bộ phần năng lượng ít ỏi còn lại để duy trì những chức năng cơ bản nhất của não, tim, gan, thận, phổi,… giữ cho chúng ta còn sống.

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể giúp bạn giảm cân nhanh nhưng cái giá phải trả là suy giảm tốc độ trao đổi chất, đến khi bạn không ăn kiêng nữa hay thậm chí chỉ cần thả lỏng một vài bữa thì cân nặng sẽ tăng vù vù, có khi còn hơn cả lúc ban đầu. Bởi khi trao đổi chất kém, thức ăn không được chuyển hóa thành năng lượng mà tích tụ trong cơ thể.

Ngoài ra, bạn còn gặp tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể, thiếu minh mẫn, hạ huyết áp, tiểu đường, mất cơ bắp, miễn dịch yếu,… và rất nhiều nguy cơ về sức khỏe khác.

Cắt giảm quá nhiều carbohydrate

Thông thường, carbohydrate được coi là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Cắt giảm carbohydrate không lành mạnh có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần carb để tạo ra insulin. Việc thực hiện chế độ ăn low-carb trong thời gian dài sẽ làm giảm sản xuất insulin, từ đó gây cản trở quá trình trao đổi chất.

Thay vào đó hãy bổ sung thêm nguồn carb chậm từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt hoặc đậu,… bởi chúng không gây tăng đường huyết hay tích mỡ nhiều như carb nhanh từ cơm trắng, bánh mì trắng.

Chế độ ăn quá nhiều chất béo

Ăn quá nhiều những thực phẩm chứa chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa như đồ chiên rán, bơ, phô mai, mỡ động vật,… không hề tốt cho cân nặng và sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, gây ra tình trạng kháng insulin và lạm chậm quá trình trao đổi chất.

Thiếu một số vitamin, khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất không đóng góp trực tiếp vào nhu cầu năng lượng của cơ thể nhưng chúng lại là nhân tố không thể thiếu để quá trình trao đổi chất được diễn ra một cách trơn tru và hiệu quả.

Sự thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất như: vitamin nhóm B, D, sắt, kẽm, magie, canxi hoặc selen có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn.

Thường xuyên lo âu, căng thẳng

Gặp nhiều áp lực trong cuộc sống, thường xuyên cảm thấy lo âu, căng thẳng sẽ làm giải phóng hormone cortisol. Cortisol không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn quản lý cách cơ thể sử dụng, chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo.

Ở mức độ vừa phải cortisol giúp làm dịu tâm trạng và bảo vệ chúng ta không bị “sụp đổ” bởi stress hay sợ hãi. Tuy nhiên, mức cortisol quá cao gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, một trong số đó là làm suy giảm tốc độ trao đổi chất và gia tăng đáng kể cảm giác thèm ăn.

Cortisol cũng làm cản trở hoạt động của insulin - hormone ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa và lưu trữ tinh bột, protein và chất béo.

Đó là lý do tại sao nhiều người thường có xu hướng ăn nhiều hơn và dễ tăng cân khi bị stress.

Thiếu ngủ, thức khuya

Ai cũng biết giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe. Những giấc ngủ chất lượng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra một cách ổn định. Và ngược lại, thiếu ngủ làm ảnh hưởng xấu đến tim mạch, não bộ, tốc độ trao đổi chất và khiến bạn dễ tăng cân hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp đã giảm trung bình 2.5% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, và trở lại bình thường sau 12h giờ ngủ không gián đoạn.

Tình trạng thiếu ngủ sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm bởi điều này làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần cho thấy việc thiếu ngủ, cộng thêm việc đồng hồ sinh học bị rối loạn đã làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi khoảng 8%.

Bên cạnh đó, việc thức khuya còn khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Đây lại là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi và quá trình trao đổi chất cũng giảm xuống, khiến thức ăn không được chuyển hóa hiệu quả mà tích tụ lại và gây mỡ thừa. Đó là lý do tại sao việc ăn đêm lại khiến bạn dễ tăng cân hơn bình thường.

Ít vận động

Lối sống ít vận động làm giảm đáng kể lượng calo bạn có thể đốt cháy mỗi ngày, đặc biệt là đối tượng nhân viên văn phòng bởi tính chất công việc yêu cầu phải ngồi nhiều. Nếu sau giờ làm, bạn không chịu khó tập thể dục mà lại tiếp tục ngồi chơi, xem TV, lướt điện thoại thì chắc chắn quá trình trao đổi chất không thể diễn ra hiệu quả được.

Mặc dù việc tập thể dục, chơi thể thao tác động lớn đến lượng calo bạn đốt cháy, nhưng ngay cả những hoạt động thể chất cơ bản như đứng dậy, đi lại, leo cầu thang, bê đồ vật, dọn dẹp nhà cửa cũng có thể giúp bạn tiêu hao calo và thúc đẩy trao đổi chất.

Cho dù tại ngay thời điểm thực hiện, tác động thường không đáng kể nhưng nếu thường xuyên lặp lại những hành động đó trong thời gian dài, hiệu quả nhận được có thể lớn hơn bạn nghĩ.

Một nghiên cứu cho thấy việc ngồi xem TV đốt cháy calo ít hơn 8% so với ngồi đánh máy, và ít hơn 16% so với việc đứng xem TV.

Lượng calo tiêu hao khi thực hiện những hoạt động này được gọi là Hiệu ứng nhiệt của các hoạt động không phải tập thể dục (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Còn đối với việc tập luyện, nếu có điều kiện, bạn nên ưu tiên các bài tập cường độ cao như HIIT, nâng tạ, chạy nước rút bởi chúng giúp quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi diễn ra mạnh mẽ và kéo dài hơn so với các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình như đi bộ, yoga.

Tác dụng phụ của một số loại thuốc

Việc sử dụng một số loại thuốc như thuốc tránh thai, thuốc trị trầm cảm, thuốc trị động kinh, steroid,… có thể gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể, làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, gia tăng lượng đường trong máu, kháng insulin hoặc tích trữ thêm chất béo. Từ đó nó cũng khiến quá trình trao đổi chất trở nên kém hiệu quả hơn.

10 DẤU HIỆU CỦA TRAO ĐỔI CHẤT KÉM

Tăng cân không rõ nguyên nhân

Một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của trao đổi chất kém đó là tăng cân không rõ nguyên nhân, cho dù khẩu phần ăn hàng ngày của bạn không thay đổi hoặc chỉ thay đổi rất ít.

Khó giảm cân

Sự trao đổi chất kém không chỉ khiến bạn dễ tăng cân mà còn có thể khiến bạn khó giảm cân, hoặc giảm rất chậm ngay cả khi đã cắt giảm lượng calo ăn vào và tập thể dục mỗi ngày.

Tốc độ trao đổi chất chậm sẽ đốt cháy ít calo hơn, các chất dinh dưỡng không được chuyển hóa hiệu quả thành năng lượng mà tích tụ lại trong cơ thể khiến việc giảm cân đã khó, nay lại càng thêm khó khăn hơn.

Thường xuyên mệt mỏi

Ngoài những rắc rối về cân nặng, mệt mỏi là dấu hiệu phổ biến nhất của quá trình trao đổi chất kém. Trao đổi chất kém khiến hoạt động phân hủy và chuyển hóa thức ăn chậm lại, từ đó nguồn năng lượng bạn nhận được cũng ít hơn, gây cảm giác mệt mỏi, uể oải, suy nhược cơ thể.

Da khô, dễ kích ứng

Trao đổi chất chậm khiến một số người gặp tình trạng da khô, nứt nẻ và dễ bị kích ứng, thậm chí là da nhợt nhạt, sắc tố da không đều.

Lý do là bởi các hormone kiểm soát quá trình trao đổi chất cũng chính là hormone giúp cho làn da được khỏe mạnh và đủ ẩm. Ngoài ra, trao đổi chất kém khiến các tế bào da không được cung cấp đủ máu và các dưỡng chất quan trọng, khiến da mất đi độ ẩm và dễ bị tổn thương hơn.

Móng tay giòn, dễ gãy

Cũng giống như da, khi quá trình trao đổi chất không hiệu quả, móng tay móng chân không nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết sẽ trở nên giòn và dễ gãy hơn, số lượng các đường gờ trên móng tăng lên.

Tóc rụng nhiều

Chu kỳ phát triển của tóc đòi hỏi bạn cần cung cấp đầy đủ những dưỡng chất thích hợp. Cũng giống như da và móng, quá trình trao đổi chất chậm lại ảnh hưởng đến sự hấp thu dinh dưỡng của tóc, khiến nang tóc yếu đi và làm cho tóc dễ bị rụng hơn, ngoài ra còn có thể đi kèm với tình trạng khô xơ, chẻ ngọn, mọc rất chậm, bạc sớm.

Suy giảm chức năng não bộ

Trao đổi chất kém có thể gây suy giảm chức năng não bộ ở mức nhẹ như: thiếu minh mẫn, giảm trí nhớ, hay quên, khó tập trung. Não bộ chỉ chiếm 2% tổng trọng lượng cơ thể nhưng lại là cơ quan tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, chiếm tới 20% tổng năng lượng.

Trao đổi chất kém dẫn đến việc thức ăn không được chuyển hóa hiệu quả thành năng lượng, làm sụt giảm lượng calo não bộ nhận được nên chức năng não bộ bị ảnh hưởng là điều rất dễ xảy ra.

Thèm tinh bột và đường

Sự trao đổi chất chậm thường liên quan đến tình trạng kháng insulin (mức insulin thấp). Một dấu hiệu phổ biến của kháng insulin đó là thường xuyên thèm ăn ngọt và tinh bột. Lý do là bởi lúc này, cơ thể không sử dụng insulin đúng cách, ảnh hưởng đến việc hấp thụ glucose vào tế bào, dẫn đến tình trạng thèm ăn các món nhiều đường và tinh bột.

Thế nhưng vấn đề là bạn càng ăn nhiều đường và tinh bột thì cơ thể càng không chuyển hóa hết chúng, gây tích tụ mỡ thừa, sụt giảm năng lượng và cảm thấy mệt mỏi.

Thường xuyên bị táo bón

Táo bón là một bệnh về đường tiêu hóa mà nguyên nhân thường là do chế độ ăn uống thiếu chất xơ. Ngoài ra, việc thường xuyên bị táo bón cũng có thể là dấu hiệu của việc trao đổi chất chậm. Cụ thể việc trao đổi chất chậm khiến hoạt động tiêu hóa trì trệ, chất thải đi qua ruột già chậm hơn và gây táo bón.