Tác dụng bất ngờ của đi bộ leo dốc so với đi bộ thường

Bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ? Vậy thì đừng bỏ qua bộ môn đi bộ leo dốc. Đi bộ leo dốc không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn đem lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ ở nơi bằng phẳng. Cùng Gymstore tìm hiểu xem những lợi ích đó là gì? Và những mẹo để đi bộ leo dốc hiệu quả hơn nhé.

ĐI BỘ LEO DỐC LÀ GÌ?

Đi bộ leo dốc là một hình thức vận động biến đổi từ đi bộ thông thường, thay vì đi ở nơi bằng phẳng bạn sẽ đi trên địa hình có độ nghiêng, dốc nhất định.

Khi nhắc đến địa hình dốc, chúng ta thường nghĩ đến những ngọn đồi, đoạn đường dốc, nhưng trên thực tế rất khó tìm một nơi như vậy để đi bộ hàng ngày. Do đó, đi bộ leo dốc trên máy chạy bộ là một lựa chọn khả thi được nhiều người sử dụng hơn.

Ưu điểm của việc đi bộ leo dốc trên máy đó là bạn có thể tự do thiết lập độ dốc theo ý mình. Đa số các máy chạy bộ sẽ cung cấp chương trình điều chỉnh độ nghiêng, bắt đầu từ 0% cho đến mức tối đa là 15%.

Nếu không có máy chạy bộ hoặc không có điều kiện ra phòng tập, bạn có thể thay thế bằng việc leo cầu thang.

ĐI BỘ LEO DỐC ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

So với đi bộ ở nơi bằng phẳng, lượng calo tiêu hao khi đi bộ leo dốc có thể nhiều hơn tới 67%. Theo tính toán, đi bộ dốc trên máy với vận tốc trung bình (5.6km/h), độ dốc 10%  giúp đốt cháy khoảng 422 calo mỗi giờ.

Nếu leo cầu thang, bạn có thể tiêu hao tới 100 calo chỉ trong 10 phút.

5 LỢI ÍCH BẤT NGỜ CỦA VIỆC ĐI BỘ LEO DỐC

Đi bộ leo dốc đốt cháy nhiều calo hơn

Một nghiên cứu cho thấy so với nơi bằng phẳng, đi bộ leo dốc giúp thúc đẩy trao đổi chất thêm 17% với độ nghiêng 5%. Con số này tăng lên 32% khi độ nghiêng là 10%. Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Trao đổi chất nhanh giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Theo tính toán, 1 người nặng 70kg đi bộ với vận tốc 5.6km/h trên một nơi bằng phẳng có thể đốt cháy được khoảng 267 calo mỗi giờ. Nếu giữ nguyên tốc độ và đi bộ leo dốc, họ có thể đốt cháy được tới 422 calo/giờ.

Đi bộ leo dốc không gây áp lực nhiều lên xương khớp

Đi bộ leo dốc là một bài tập không gây áp lực nhiều lên các khớp xương trong khi cường độ của nó vẫn nằm ở mức từ trung bình đến cao.

So với các bài tập khác như nhảy dây, chạy bộ,… đi bộ leo dốc có thể giúp đốt cháy lượng calo tương đương nhưng ít gây chấn thương hơn.

Nếu bạn là người ít vận động mới tập thể dục, người có cơ thể quá to béo, người có cổ chân, mắt cá chân yếu, hoặc đơn giản chỉ không thích thực hiện các bài tập tác động mạnh lên xương khớp như chạy bộ, nhưng lại vẫn muốn giảm cân nhanh, thì đi bộ leo dốc là một lựa chọn tuyệt vời,

Đi bộ leo dốc giúp cải thiện nhịp tim

So với đi bộ trên nơi bằng phẳng, đi bộ leo dốc có thể làm tăng nhịp tim hơn 10%.

Một nghiên cứu đã phân tích mức độ tăng nhịp tim trên 18 vận động viên có sức khỏe tốt. Khi chạy 5 phút trên máy có độ nghiêng 0%, nhịp tim trung bình của họ là 148 nhịp/phút. Khi tăng độ nghiêng lên 2%, nhịp tim là 155 nhịp/phút và khi tăng độ nghiêng lên 15%, nhịp tim là 180 nhịp/phút.

Thường xuyên thực hiện các bài tập tim mạch như đi bộ leo dốc sẽ giúp tăng sức chịu đựng và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim.

Khi tim đã quen với nhịp đập cao, bạn có thể thực hiện được những công việc chân tay nặng nhọc dễ dàng hơn.

Đi bộ leo dốc làm săn chắc cơ mông

Đi bộ ở nơi bằng phẳng tác động chủ yếu đến cơ đùi trước của bạn. Khi chuyển sang đi bộ leo dốc, những nhóm cơ nhận được nhiều lợi ích nhất đó là cơ bắp chân, cơ gân kheo và đặc biệt là cơ mông.

Cơ mông săn chắc làm giảm tác động lên cơ lưng dưới khi đi bộ hoặc chạy, giúp giảm nguy cơ đau thắt lưng, cải thiện tư thế và chống lại các ngoại lực bất ngờ.

Cơ mông là một trong những cơ khỏe nhất trên cơ thể, là động lực chính để mở rộng hông (kéo hông và chân về phía sau) khi bạn đi bộ, chạy, nhảy. Nếu cơ mông quá yếu, bạn sẽ phải phụ thuộc nhiều vào các cơ nhỏ hơn ở lưng dưới, gây căng cơ.

Đi bộ leo dốc giúp kích hoạt cơ bắp chân tốt hơn

Nếu bạn muốn có một bắp chân thật săn chắc, đi bộ leo dốc sẽ giúp bạn nhanh đạt được điều đó hơn đi bộ thông thường.

Phần cẳng chân của bạn, bao gồm bắp chân và ống chân, là nơi tập trung của một số cơ như: cơ chày trước - sau, cơ mác, cơ bụng chân, cơ dép. Khi thay đổi từ bề mặt phẳng ngang sang bề mặt nghiêng, các cơ này sẽ được kích hoạt tốt hơn, giúp gia tăng sức mạnh của cả chân.

Những phát hiện này ủng hộ việc sử dụng bài tập đi bộ leo dốc để tăng cường sức mạnh cho xương mác (đoạn xương mảnh nằm ngoài cẳng chân và ngoài xương chày), cải thiện chức năng thần kinh cơ ở vùng cổ chân và bắp chân, hỗ trợ những người có mắt cá chân yếu.

NHỮNG MẸO GIÚP BẠN ĐI BỘ LEO DỐC HIỆU QUẢ

Tăng dần độ nghiêng của máy chạy bộ

Nếu bạn chưa quen với đi bộ leo dốc, hãy bắt đầu với độ nghiêng 3% trên máy. Sau 2 - 3 phút, tăng độ nghiêng thêm 1% cho đến khi đạt mức nghiêng 12%, hoặc thấp hơn nếu bạn cảm thấy nó quá sức mình.

Đừng vội vàng thiết lập độ nghiêng quá cao trên máy chạy bộ nếu trước đây bạn ít vận động. Bạn sẽ dễ bị kiệt sức hay thậm chí chấn thương mặc dù đi bộ leo dốc là một bài không tạo áp lực nhiều lên xương khớp.

Phương pháp 12-3-30

Phương pháp 12-3-30 được sáng tạo bởi Laurin Giraldo - một huấn luyện viên khá nổi tiếng. Theo đó, bạn hãy điều chỉnh máy chạy bộ ở độ nghiêng 12%, đi bộ với vận tốc 3 dặm/giờ (5.6km/giờ) trong 30 phút.

Với những người mới, bạn có thể bắt đầu với độ nghiêng 3% rồi tăng dần lên 12% như đã hướng dẫn ở trên.

Không sử dụng tay vịn

Cố gắng không sử dụng tay vịn của máy chạy bộ. Việc này sẽ làm giảm lượng calo đốt cháy vì nó hạn chế hoạt động của phần thân trên.

Đừng bỏ qua phần khởi động

Mặc dù đi bộ leo dốc không tác động nhiều lên các khớp xương như chạy bộ, tuy nhiên nó vẫn là một bài tập có cường độ từ trung bình đến cao. Do đó, đừng bỏ qua phần khởi động để giảm nguy cơ chấn thương trong lúc tập nhé.

Bổ sung nước đầy đủ

Đừng quên bổ sung nước khi đi bộ leo dốc, đặc biệt là khi bạn muốn tập trong thời gian dài. Thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất bị thất thoát khi đổ mồ hôi.

Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc, đồng thời phòng tránh các tình trạng xảy ra do mất cân bằng điện giải như: chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, thậm chí là co giật, ngất xỉu.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo:

Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA