Đi bộ nhanh: Tốc độ, lợi ích, kỹ thuật và những điều cần lưu ý

Đi bộ nhanh là hình thức vận động được nhiều người quan tâm vì không yêu cầu dụng cụ, địa điểm phức tạp, giúp đốt cháy nhiều calo và ít gây áp lực lên xương khớp. Vậy đi bộ với tốc độ bao nhiêu thì được coi là nhanh? Kỹ thuật đi bộ nhanh như thế nào? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về đi bộ nhanh.

ĐI BỘ NHANH LÀ GÌ? TỐC ĐỘ BAO NHIÊU THÌ ĐƯỢC COI LÀ ĐI BỘ NHANH?

Đi bộ nhanh là một bài tập cardio (bài tập tim mạch) có cường độ trung bình. Với bài tập này, bạn cần đi bộ với tốc độ nhanh hơn so với bình thường, do đó sẽ cảm thấy nhanh mệt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhiều người thắc mắc đi với tốc độ bao nhiêu thì được coi là đi bộ nhanh? Nó chỉ nhanh hơn một chút hay nhanh hơn rất nhiều so với đi bộ bình thường?

Để kiểm tra xem mình đã đi bộ đủ nhanh hay chưa, bạn có thể dựa vào 2 phương pháp sau:

1. Phương pháp đo nhịp tim

Để được coi là đi bộ nhanh, bạn cần đi với vận tốc khiến nhịp tim của bạn đạt mức từ 50% nhịp tim tối đa đổ lên.

Nhịp tim tối đa (MHR) được tính theo công thức sau:

MHR = 220 - tuổi của bạn

Ví dụ: Bạn 20 tuổi. Để đi bộ nhanh, nhịp tim của bạn phải đạt mức tối thiểu là (220 - 20)x50% = 100 nhịp/phút.

Vậy làm sao để đo nhịp tim của bạn khi đi bộ?

Lý tưởng nhất là sử dụng đồng hồ thông minh hoặc vòng đeo tay có chức năng đo nhịp tim.

Hoặc bạn có thể ước tính tương đối theo cách sau:

- Đặt ngón trỏ và ngón giữa vào mặt trong cổ tay trái sao cho cảm nhận được mạch đập.

- Nhìn đồng hồ và đếm số mạch đập bạn cảm nhận được trong 30s. Sau đó nhân đôi để thu được nhịp tim của bạn trong 1 phút.

2. Phương pháp tính số bước đi được mỗi phút

Bạn cần đi được ít nhất 100 bước trong 1 phút để được coi là đi bộ nhanh. Tốc độ lý tưởng nhất cho đi bộ nhanh là khoảng 6.5km/h, có thể thấp hoặc cao hơn một chút tùy vào mức độ thể chất của bạn.

Với những vận động viên chuyên nghiệp, tốc độ đi bộ nhanh của họ có thể lên tới 12 - 15km/h, ngang ngửa với vận tốc chạy bộ.

ĐI BỘ NHANH ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Nếu đi bộ với tốc độ trung bình (3 - 4.8km/h), bạn sẽ đốt cháy khoảng 120 - 200 calo mỗi giờ. Còn khi đi bộ nhanh, con số này sẽ tăng lên đáng kể.

Theo tính toán, đi bộ nhanh với vận tốc 6.5km/h sẽ đốt cháy khoảng 370 calo mỗi giờ. Còn đi bộ nhanh với vận tốc 8km/h sẽ đốt cháy khoảng 600 calo mỗi giờ.

Để giảm được 1kg, bạn cần thâm hụt khoảng 7500 calo. Nếu bạn mỗi ngày bạn đi bộ nhanh với vận tốc 6.5km/h trong vòng 1 tiếng, thì chỉ sau khoảng 20 ngày, bạn sẽ giảm được 1kg và kèm theo đó là rất nhiều lợi ích sức khỏe khác.

ĐI BỘ NHANH CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Đi bộ nhanh mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Một số lợi ích tiêu biểu có thể kể đến như:

- Đi bộ nhanh yêu cầu nhiều sức lực hơn, do đó bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo và giảm cân nhanh hơn so với đi bộ thông thường.

- Đi bộ nhanh giúp bạn sở hữu một đôi chân săn chắc, thon gọn.

- Đi bộ nhanh giúp tăng mật độ khoáng xương, giúp xương khớp chắc khỏe, giảm nguy cơ gãy xương, tàn tật khi về già.

- Đi bộ nhanh giúp giảm huyết áp, giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim.

 - Đi bộ nhanh giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện trí nhớ và khả năng sáng tạo.

- Đi bộ nhanh giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo lắng.

- Đi bộ nhanh giúp ngủ ngon hơn về ban đêm.

ĐI BỘ NHANH CÓ PHẢI LÀ CHẠY VỚI TỐC ĐỘ CHẬM HƠN KHÔNG?

Nhiều người cho rằng đi bộ nhanh là một kiểu chạy bộ với tốc độ chậm hơn. Tuy nhiên chúng hoàn toàn khác nhau. Khi đi bộ, sẽ luôn có một chân của bạn chạm dưới đất. Còn khi chạy, mỗi lần sải chân là cả người bạn sẽ được nâng lên với 2 chân đều ở trên không. Do đó khi tiếp đất, chân bạn sẽ phải chịu áp lực lớn hơn.

Theo tính toán, mỗi lần tiếp đất khi đang chạy, cơ thể bạn sẽ hấp thu một lực xấp xỉ bằng 3 lần trọng lượng của bạn. Bạn càng nặng thì lực gây ra càng lớn. Do đó nguy cơ gặp chấn thương khi chạy là cao hơn rất nhiều so với đi bộ nhanh.

Nếu bạn có tiền sử chấn thương chân, thể lực yếu hoặc trước đây ít vận động, đi bộ nhanh sẽ là sự lựa chọn tốt hơn so với chạy. Đi bộ nhanh giúp đốt cháy lượng calo đáng kể nhưng không gây áp lực nhiều lên xương khớp như chạy, hạn chế nguy cơ chấn thương.

HƯỚNG DẪN KỸ THUẬT ĐI BỘ NHANH CHO NGƯỜI MỚI

Cách đi bộ nhanh

Có 2 cách giúp bạn đi bộ nhanh hơn: Cách thứ nhất đó là nâng tần suất bước chân. Và cách thứ 2 là tăng độ dài sải chân.

1. Nâng tần suất bước chân

Với cách này, tư thế đi bộ của bạn sẽ không thay đổi nhiều so với đi bộ bình thường, ngoại trừ việc bạn cần đi nhiều bước chân hơn trong cùng 1 khoảng thời gian.

 - Tăng tốc bước chân. Chú ý đảm bảo miết hết bàn chân từ gót tới đầu mũi chân xuống mặt đất. Điều này đảm bảo bạn không rơi vào trạng thái chạy bộ.

- Cong khuỷu tay một góc 90 độ. Giữ cánh tay gần cơ thể thay vì hướng ra ngoài. Đây là góc độ giữ tay thoải mái nhất khi đi bộ nhanh, giúp máu lưu thông đều đến 2 cánh tay cũng như giảm thiểu các chuyển động ngược chiều có thể gây hao tổn thể lực trong lúc đi bộ.

- Chuyển động của chân và tay phải khác phía nhau. Tức là khi bước chân phải lên, bạn đánh tay trái lên trước và ngược lại, khi bước chân trái lên thì bạn đánh tay phải lên trước. Chú ý không đánh tay quá cao, không vượt quá ngực mình.

- Đảm bảo sự nhịp nhàng giữa việc sải chân và đánh tay.

2. Tăng độ dài sải chân

Khi sải những bước chân dài, chúng ta thường có xu hướng chúi người về phía trước, tạo thêm áp lực lên phần lưng dưới và mắt cá chân gây căng, đau.

Để tăng độ dài sải chân khi đi bộ nhanh mà không bị chúi người về phía trước, bạn cần thực hiện kỹ thuật phức tạp hơn so với cách thứ 1, đó là cách xoay hông và rướn người về phía trước (giống như hình minh họa ở dưới)

- Kỹ thuật này yêu cầu bạn đánh tay xa hơn cả về phía trước lẫn phía sau. Khi tay đánh về phía sau, hãy mở rộng khuỷu tay để tay có thể duỗi dài về sau hơn. Tuy nhiên khi đánh tay về phía trước, bạn vẫn giữ khuỷu tay gập góc 90 độ và không vung cao hơn ngực.

- Đối với người mới, việc tăng độ dài sải chân thường mệt và khó khăn so với tăng tần suất bước chân, nhưng khi đã quen với kỹ thuật này, bạn sẽ đi được nhanh hơn trên quãng đường xa hơn, mà lại ít mệt mỏi hơn.

Những lưu ý khi đi bộ nhanh

- Với những người mới tập, để đạt được ngay vận tốc 6.5km/h là điều không đơn giản, hoặc nếu được thì chân bạn sẽ mỏi rã rời chỉ sau khoảng chục phút. Hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải và nâng dần theo thời gian.

- Đừng quên khởi động bởi đi bộ nhanh là bài tập có cường độ ở mức trung bình đến khá. Bạn có thể đi bộ với tốc độ bình thường trong 5 -10 phút để làm nóng cơ thể. Hoặc thực hiện bất kỳ bài tập khởi động nào mà bạn muốn.

- Chú ý không gù lưng, khom người hay cúi đầu trong khi đi bộ nhanh. Nếu không lưng và cổ bạn sẽ rất nhanh bị mỏi.

- Cố gắng siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn. Điều này vừa giúp tăng sức mạnh cho các nhóm cơ trên vừa khiến mỗi bước đi của bạn trở nên vững chắc, nhẹ nhàng hơn.

- Để kết thúc buổi tập, bạn không nên dừng lại hay ngồi phịch xuống đất một cách đột ngột. Thay vào đó, hãy đi bộ chậm rãi, thong thả trong 5 - 10 phút để hạ nhiệt cơ thể và giúp máu lưu thông đầy đủ đến tim, não.

- Bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ chân sau khi đi bộ nhanh để tránh bị căng cơ, gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và làm suy giảm hiệu suất ở những lần tập sau.

Tham khảo: Căng cơ chân phải làm sao? Tổng hợp các bài tập giãn cơ chân.

- Không nên mặc trang phục thường nhật khi đi bộ nhanh. Để nâng cao hiệu suất đi bộ, một đôi giày êm ái, vừa vặn và quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt là điều không thể thiếu. Bạn sẽ không muốn chân mình bị phồng rộp hay quần áo cọ sát liên tục vào da gây ngứa ngáy, khó chịu.

- Để đi bộ nhanh giảm cân hay rèn luyện sức khỏe, một điều cực kỳ quan trọng đó là bạn cần thiết lập được thói quen đi bộ hàng ngày, kiên trì trong thời gian dài. Các chuyên gia cho biết chỉ 15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể so với việc không tập tành gì.

- Nếu thời gian quá eo hẹp, bạn có thể biến đi bộ trở thành một phần trong lộ trình đến nơi làm việc. Bạn có thể gửi xe ở một nơi xa công ty, hoặc xuống trạm dừng xe bus sớm hơn và đi bộ quãng đường còn lại.

- Tập thói quen đi bộ với tốc độ nhanh hơn trong sinh hoạt hàng ngày chứ không chỉ lúc tập thể dục.

- Đừng quên bổ sung nước trong và sau khi đi bộ. Thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất bị thất thoát khi đổ mồ hồi.

Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc, đồng thời phòng tránh các tình trạng xảy ra do mất cân bằng điện giải như: chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, thậm chí là co giật, ngất xỉu.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo:

Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA

KẾT LUẬN:

Đi bộ nhanh giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ thông thường. Ngoài ra, nó cũng đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Điều quan trọng là bạn cần duy trì được thói quen đi bộ hàng ngày.