Nên chọn đi bộ hay chạy bộ? Cái nào tốt hơn?

Đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức vận động vô cùng quen thuộc. Nhiều người thắc mắc “Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn?”. Điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Mời bạn đọc bài viết dưới đây để giải đáp cho câu hỏi trên.

SO SÁNH ĐI BỘ HAY CHẠY BỘ TỐT HƠN?

Đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức vận động tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện thể lực, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, lợi ích bạn nhận được từ mỗi bài tập không hoàn toàn giống nhau và phụ thuộc chủ yếu vào cường độ - tần suất tập luyện, tình trạng sức khỏe và khả năng vận động của mỗi người.

Dưới đây là những khác biệt chính giữa đi bộ và chạy bộ:

Đối với người mới bắt đầu tập thể dục

Nếu trước đây bạn là người ít vận động thì một bài tập cường độ thấp như đi bộ sẽ là sự khởi đầu phù hợp hơn là chạy bộ. Đi bộ vốn là hoạt động mà ai cũng thực hiện hàng ngày.

Còn với những người mới, chạy bộ khoảng 1km cũng có thể khiến bạn mệt đứt hơi. Với khởi đầu khó khăn như thế, nhiều người sẽ nhanh nản chí mà bỏ cuộc.

Trước tiên, bạn hãy bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh hơn tốc độ thông thường một chút, chỉ cần thực hiện 15 - 30 phút/ngày là đủ. Sau đó tăng dần tốc độ và thời gian lên.

Về khả năng đốt cháy calo

Đi bộ là bài tập có cường độ thấp còn chạy bộ thì nằm ở mức trung bình đến cao. Bạn có thể dễ dàng nhận thấy chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ.

Một nghiên cứu cho thấy mỗi phút chạy bộ có thể đốt cháy lượng calo gấp đôi so với đi bộ trong cùng khoảng thời gian đó. Một người nặng 72kg, đi bộ trong 30 phút với tốc độ 5.6km/h sẽ đốt cháy khoảng 156 calo. Còn khi chạy với tốc độ 9.6km/h, anh ta đốt cháy được 356 calo.

Như vậy để giảm được 1kg, bạn sẽ cần đi bộ 30 phút/ngày và thực hiện trong vòng 25 ngày. Còn với chạy bộ 30 phút/ngày, bạn chỉ cần 1 nửa thời gian, tức là khoảng 11 - 12 ngày.

Nói tóm lại, bạn sẽ cần đi bộ lâu hơn, thường xuyên hơn để nhận được lợi ích tương tự về việc đốt cháy calo cũng như khả năng giảm cân, so với chạy bộ.

Áp lực lên xương khớp

 Bạn có thể nghĩ rằng đi bộ giống như một dạng chạy bộ chậm, tuy nhiên chúng hoàn toàn khác nhau. Khi đi bộ, sẽ luôn có một chân của bạn chạm dưới đất. Còn khi chạy, mỗi lần sải chân là cả người bạn sẽ được nâng lên với 2 chân đều ở trên không. Do đó khi tiếp đất, chân bạn sẽ phải chịu áp lực lớn hơn.

Theo tính toán, mỗi lần tiếp đất khi đang chạy, cơ thể bạn sẽ hấp thu một lực bằng 3 lần trọng lượng của bạn. Bạn càng nặng thì lực gây ra càng lớn.

Nguy cơ chấn thương

Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy nguy cơ chấn thương khi chạy bộ là cao hơn nhiều so với đi bộ. Khoảng 80% chấn thương xảy ra khi chạy bộ là do vận động quá sức.

Những người chạy xa hơn và thường xuyên hơn sẽ dễ bị chấn thương hơn. Những người ít vận động, mới tập thể dục đã nóng vội chạy nhanh, chạy nhiều cũng rất dễ gặp chấn thương ở chân.

Ngược lại, đi bộ là hoạt động thể chất có tỷ lệ chấn thương thấp nhất, theo một nghiên cứu thực hiện trên 14.536 sinh viên.

Nguy cơ thoái hóa khớp

Chạy bộ gây nhiều áp lực lên các khớp xương hơn, do đó bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Thoái hóa khớp (viêm khớp) là tình trạng lớp sụn đệm giữa các xương mòn đi, khiến khớp của bạn bị đau và sưng tấy. Đầu gối, háng và hông là những nơi dễ gặp viêm khớp nhất.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho kết quả ngược lại. Một nghiên cứu quy mô lớn trên 74.752 người chạy bộ và 14.625 người đi bộ cho thấy nhóm chạy bộ có nguy cơ viêm khớp thấp hơn nhóm đi bộ.

Điều này được giải thích là do về mặt bằng chung, những người chạy bộ có chỉ số cơ thể BMI thấp hơn những người đi bộ. Cân nặng ít hơn sẽ gây ít áp lực lên xương khớp hơn, giúp giảm nguy cơ thoái hóa khớp.

SỰ GIỐNG NHAU GIỮA ĐI BỘ VÀ CHẠY BỘ

Như đã nói ở trên, đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức vận động rất tốt cho sức khỏe, mặc dù cường độ của 2 cái là khác biệt nhau.

Những lợi ích mà đi bộ và chạy bộ có thể mang lại cho bạn bao gồm:

- Cải thiện sức bền

- Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân

- Giảm cholesterol, giảm huyết áp

- Cải thiện sức khỏe tim mạch

- Tăng dung tích phổi

- Giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn, giảm nguy cơ gãy xương và tàn tật khi về già

- Kiểm soát lượng đường trong máu

- Cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, stress

- Giúp dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn

Nhiều người cho rằng đi bộ là hoạt động quá nhẹ nhàng nên không có tác động nhiều đến sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giảm 19% nguy cơ bệnh tim. Bạn cũng không cần phải đi liền một lúc 30 phút mà có thể chia thành 2 - 3 lần trong ngày.

NÊN CHỌN ĐI BỘ HAY CHẠY BỘ?

Cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, để biết đi bộ hay chạy bộ tốt hơn với bản thân, bạn cần xem xét các yếu tố như sức khỏe, mục tiêu cường độ tập luyện, thời gian,…

Chạy sẽ phù hợp hơn với bạn nếu:

- Bạn muốn giảm cân nhanh hơn vì chạy đốt cháy nhiều calo hơn.

- Bạn không có nhiều thời gian cho việc tập luyện.

- Sức khỏe của bạn hoàn toàn bình thường, không có chấn thương nào.

Đi bộ sẽ phù hợp hơn với bạn nếu:

- Bạn là người ít vận động và mới bắt đầu tập thể dục.

- Bạn có cơ thể quá nặng nề

- Bạn bị thương và không thể thực hiện được những bài tập nặng

- Bạn có nhiều thời gian cho việc tập luyện hoặc có điều kiện đi bộ nhiều

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG HIỆU SUẤT CỦA VIỆC ĐI BỘ?

Thông thường, để giảm cân với đi bộ, bạn sẽ cần gấp đôi thời gian so với chạy bộ. Dưới đây là một số tips giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ:

- Đi bộ trên địa hình dốc/leo cầu thang: Lượng calo chênh lệch giữa đi bộ trên mặt phẳng và đi bộ leo dốc có thể dao động từ 50 - 180 calo/giờ hoặc hơn tùy vào độ dốc.

- Mặc thêm áo tạ weight vest: Chỉ vài kg cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Một người đi bộ mặc thêm áo tạ weight vest bằng bằng 15% cân nặng của mình, thì cứ mỗi dặm (1.6km) họ sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn 12% so với người không mặc.

- Kết hợp với các bài tập vận động khác: Cứ mỗi 10 phút đi bộ, bạn hãy dừng lại khoảng 5 - 10 phút để thực hiện các động tác như: hít đất, kéo xà đơn, gập bụng, nhảy dây, chạy nâng cao đùi,…

- Gia tăng tốc độ đi bộ: Giống như bất kỳ bài tập nào khác, tốc độ tạo ra sự khác biệt. Hãy cố gắng cải thiện tốc độ đi bộ của bạn, cho dù khi tập thể dục hay đi bộ trên đường.

- Bổ sung nước đầy đủ khi đi bộ: Đừng quên bổ sung nước khi đi bộ, đặc biệt là khi bạn muốn đi bộ đường dài. Thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất bị thất thoát khi đổ mồ hôi.

Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc, đồng thời phòng tránh các tình trạng xảy ra do mất cân bằng điện giải như: chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, thậm chí là co giật, ngất xỉu.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo:

Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA