Protein là chất gì? Vai trò của chất đạm với cơ thể

“Protein là chất gì?” có lẽ là câu hỏi nhiều người quan tâm khi mới tìm hiểu về dinh dưỡng. 

Protein – thường được biết đến với tên thân thuộc 'chất đạm' – thực sự là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu, đóng vai trò chủ chốt trong sự sống và hoạt động của cơ thể chúng ta.
 
Vậy cụ thể protein là gì và protein có chức năng gì với sức khỏe và tập luyện? Bổ sung protein bao nhiêu là đủ? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé. 

PROTEIN LÀ GÌ? 

Protein là những phân tử lớn, phức tạp được tạo thành từ chuỗi các amino acid và đóng vai trò thiết yếu trong mọi quá trình sinh học. Chúng là một trong ba macronutrient cơ bản cần thiết cho cơ thể, bên cạnh carbohydrate và chất béo. 

Protein có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa mô, tham gia vào phản ứng sinh hóa, và giúp trong quá trình miễn dịch.

Có hai loại protein chính dựa trên cấu trúc và nguồn gốc của chúng: protein toàn phần (complete) và protein không toàn phần (incomplete). 

Protein toàn phần chứa tất cả các amino acid thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được và thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng, và sữa. 

Ngược lại, protein không toàn phần thiếu một hoặc một số amino acid thiết yếu và thường được tìm thấy trong các thực phẩm thực vật.

Cấu tạo của protein: Amino axit

Amino acid là những phân tử hữu cơ nhỏ gồm một nhóm amino và một nhóm carboxyl. Có tổng cộng 20 amino acid khác nhau tạo nên các protein trong cơ thể người. 

Theo thứ tự và số lượng khác nhau, các amino acid này liên kết với nhau thông qua liên kết peptid để tạo thành các protein khác nhau, mỗi loại có cấu trúc và chức năng riêng biệt.

Amino axit thiết yếu và không thiết yếu

Amino acid được chia thành hai nhóm chính: thiết yếu và không thiết yếu. 

Amino acid thiết yếu là những amino acid mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải được nạp vào từ chế độ ăn uống. Có 9 amino acid thiết yếu là: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Amino acid không thiết yếu là những amino acid mà cơ thể có thể tự tổng hợp từ các nguồn khác và không nhất thiết phải thu nạp từ thực phẩm. Một số ví dụ về amino acid không thiết yếu bao gồm alanin, asparagine, và glutamic acid.

Cách cơ thể sử dụng protein

Cơ thể sử dụng protein cho hàng loạt các chức năng khác nhau. Trong khi ăn, protein trong thực phẩm được phân giải thành các amino acid hoặc chuỗi ngắn các amino acid, sau đó được hấp thụ vào máu. Từ đó, chúng được vận chuyển đến từng tế bào trong toàn bộ cơ thể để sử dụng trong quá trình sản xuất các protein mới cần thiết cho các mục đích khác nhau như:

- Xây dựng và sửa chữa mô, như cơ và xương.

- Sản xuất các enzyme và hormone giúp điều hòa các quá trình trao đổi chất.

- Phát triển và duy trì chức năng miễn dịch để chống lại bệnh tật.

- Vận chuyển các chất dinh dưỡng khác nhau trong khắp cơ thể.

VAI TRÒ CỦA PROTEIN VỚI CƠ THỂ

Protein đóng một vai trò quan trọng và đa dạng đối với cơ thể con người, cụ thể:
 

Tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng.

Phần lớn chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể từ nơi hấp thu ở quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu, vận chuyển qua các mô và tế bào đều do Protein thực hiện. Oxy được lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào trong cơ thể nhờ sự vận chuyển của Protein Hemoglobin có trong tế bào hồng cầu.

Bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu có vai trò như lớp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể mà cấu tạo nên các tế bào này là Protein. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng sản xuất các loại Protein khác là interferon có khả năng chống lại virus cùng nhiều tác nhân gây bệnh khác.

Vai trò này thấy rõ khi khả năng tổng hợp Protein của cơ thể và hấp thu Protein từ dinh dưỡng kém đi thì hệ miễn dịch cũng giảm, con người dễ mắc bệnh hơn.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Protein chiếm khoảng 10 - 15% khẩu phần ăn cơ bản, cung cấp lượng lớn năng lượng cho tế bào, để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.

Cân bằng pH trong cơ thể

Ở vai trò này, tác dụng của protein giống như chất đệm giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion dễ dàng hơn. Ngoài cân bằng pH, Protein cũng kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp cân bằng và điều hòa nước trong cơ thể.

Vai trò này thấy rõ khi lượng Protein trong máu thấp, nước bị ứ đọng trong các mô và tế bào dẫn đến hiện tượng phù nề.

Hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh

Protein tạo thành kháng thể để bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại như vi khuẩn và vi rút gây bệnh. Protein giúp hình thành Globulin miễn dịch và các kháng thể để chống nhiễm trùng.

Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, đường trong máu, oxy,... được các protein vận chuyển đến các bộ phận trong cơ thể. Bên cạnh đó thì còn có nhiều protein khác có chức năng lưu trữ các khoáng chất và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Cung cấp các cấu trúc của cơ thể

Các protein quan trọng như Keratin, Collagen và Elastin giúp tạo thành khung liên kết của các cấu trúc trong cơ thể. Keratin là một protein cấu trúc được tìm thấy trong da, tóc và móng tay. Collagen là protein phong phú nhất trong cơ thể có trong cấu trúc của xương, gân, dây chằng và da.

Protein có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể, từ trẻ em đến người lớn tuổi. Nếu thiếu hụt protein sẽ dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm đến sức khoẻ.

VAI TRÒ CỦA PROTEIN VỚI CƠ BẮP VÀ TẬP LUYỆN NÓI CHUNG

Protein đóng một vai trò quan trọng không chỉ trong việc tạo nên cấu trúc cơ bắp mà còn trong quá trình tập luyện và phục hồi sau khi tập luyện nói chung. Dưới đây là những vai trò cụ thể của protein đối với cơ bắp và quá trình tập luyện.

Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Protein là thành phần cơ bản trong cấu trúc của cơ bắp. Sau mỗi buổi tập luyện, cơ bắp trải qua quá trình sửa chữa và tái tạo. 

Protein cung cấp axit amin cần thiết cho quá trình này, giúp cơ bắp phát triển về kích thước và sức mạnh. Hơn nữa, protein kích thích tổng hợp protein cơ bắp, tạo điều kiện cho sự tăng trưởng cơ bắp, đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện cường độ cao.

Đốt mỡ hiệu quả hơn

Cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa protein nhiều hơn so với các chất dinh dưỡng khác (hiệu ứng nhiệt của thức ăn), đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình này. 

Bên cạnh đó, việc duy trì hoặc tăng cơ bắp cũng giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. 

Việc tiêu thụ protein đủ còn giúp giảm cảm giác đói, hỗ trợ việc kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Phục hồi sau tập luyện

Sau mỗi buổi tập luyện, cơ bắp trong cơ thể bạn cần sửa chữa các thiệt hại và bắt đầu quá trình phục hồi. Protein cung cấp axit amin thuận lợi cho quá trình phục hồi, giảm cảm giác đau mỏi sau khi tập. Điều này giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, giảm thiểu rủi ro chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Ngoài ra, protein còn giúp bảo vệ cơ bắp không bị phân hủy, đặc biệt trong quá trình giảm cân hoặc tập luyện cường độ cao.

CHÚNG TA NÊN ĂN BAO NHIÊU PROTEIN MỖI NGÀY?

EFSA (European Food Safety Authority) - Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, đã thiết lập các chỉ số tham khảo về lượng protein cần thiết trong chế độ ăn. Bảng dưới đây đã tóm tắt các chỉ số này cho từng giai đoạn trong đời sống.

Giá trị tham chiếu chế độ ăn uống cho các giai đoạn sống.

THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN

Các nguồn thực phẩm dồi dào protein bao gồm đa dạng lựa chọn từ thực vật đến động vật, và cả thực phẩm bổ sung cung cấp cho bạn sự linh hoạt trong việc lập kế hoạch bữa ăn. 

Dưới đây là một số lựa chọn phong phú để tăng cường protein trong chế độ ăn uống của bạn:

Nguồn thực phẩm tự nhiên

• Thịt nạc: Bao gồm các loại thịt như bò, cừu, bê, lợn, và thịt kangaroo, đây là những nguồn tuyệt vời cung cấp protein chất lượng cao.

• Gia cầm: Gà, gà tây, vịt, đà điểu, ngỗng và chim bụi không chỉ giàu protein mà còn là lựa chọn ưa chuộng cho những ai đang tìm kiếm thực phẩm ít mỡ.

• Cá và hải sản: Nhóm thực phẩm này, bao gồm cá, tôm, cua, tôm hùm, trai, hàu, sò điệp và nghêu, cung cấp protein cùng với các dưỡng chất quan trọng khác như omega-3.

• Trứng: Là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

• Sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) và phô mai (đặc biệt là phô mai tươi) cung cấp đủ lượng protein cần thiết cùng với canxi và vitamin D.

• Hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt thông, óc chó, macca, hạt phỉ, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương không chỉ phong phú protein mà còn chứa chất béo lành mạnh.

• Đậu và hạt đậu: Đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, và đậu phụ không những giàu protein mà còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời.

• Ngũ cốc và sản phẩm ngũ cốc: Một số loại ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc cũng góp phần bổ sung protein vào chế độ ăn, dù mức độ giàu protein không bằng các nguồn khác đã nêu.

Thực phẩm bổ sung - Whey Protein

Whey Protein là một dạng protein chính được phân tách từ Whey trong sữa. Là một sản phẩm phụ trong quá trình sản xuất phô mai, đạm Whey cung cấp nguồn axit amin dồi dào, hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Sữa bò nguyên chất chứa hai loại protein chính: casein (chiếm 80%) và whey (20%). Whey là thành phần chính trong phần nước của sữa. Trong quá trình sản xuất phô mai, các phần béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra như một sản phẩm phụ.

Whey Protein chỉ là một loại thực phẩm bổ sung, nên KHÔNG nhất thiết phải dùng sữa Whey Protein khi tập thể hình hay tập gym. Ngoài Whey, bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt gà, thịt bò, trứng,... Tuy nhiên, nếu có điều kiện, bạn có thể cân nhắc sử dụng đạm Whey vì những lý do sau: 

• Cung cấp lượng calo vừa phải, chỉ khoảng 100-170kcal/ liều dùng, thích hợp cho những ai muốn tăng cơ giảm mỡ.

• Có khả năng hấp thu nhanh hơn rất nhiều so với thực phẩm thông thường do không mất nhiều thời gian tiêu hóa, phân tách protein.

• Là một nguồn BCAA dồi dào, hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả dù là trước, trong hay sau tập.

• Chứa ít Lactose, đặc biệt là hai loại Whey Protein Isolate và Whey Protein Hydrolyzed, thích hợp với những ai bị dị ứng Lactose.

• Tiện lợi, chỉ cần pha là uống, thay bữa phụ hiệu quả, không mất thời gian chế biến phức tạp.

Tóm lại, mỗi một trong những nguồn thực phẩm này mang lại cho bạn không chỉ protein mà còn cung cấp các dưỡng chất khác nhau, giúp bạn duy trì một chế độ ăn cân đối và lành mạnh. 

VẤN ĐỀ KHI THIẾU HOẶC THỪA PROTEIN

Protein là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các tế bào, sản xuất các enzyme và hormone, và nhiều chức năng cơ thể khác.

Thiếu hụt hoặc thừa protein trong chế độ ăn uống có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số vấn đề có thể xảy ra:

Khi thiếu Protein 

Protein là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Khi cơ thể không nhận đủ protein cần thiết, bạn có thể gặp phải những vấn đề sức khỏe sau:

• Yếu cơ và giảm cân: Thiếu protein có thể dẫn đến sụt cân không mong muốn và giảm sức mạnh cơ bắp.

• Suy giảm miễn dịch: Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất và tổng hợp kháng thể. Khi thiếu hụt, khả năng phòng chống bệnh tật của cơ thể sẽ kém đi.

• Rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ: Một chế độ ăn uống không cung cấp đủ protein có thể dẫn đến thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt.

• Phù nề: Protein giúp duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Khi thiếu protein, cấu trúc tế bào bị ảnh hưởng, dẫn đến rò rỉ chất lỏng và tích tụ dịch, gây phù nề.

• Khó ngủ và thay đổi tâm trạng: Thiếu protein cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ và biến động tâm trạng.

Khi thừa Protein

Mặt khác, việc nạp quá nhiều protein cũng gây ra các vấn đề sức khỏe khác như:

• Khát nước: Ăn quá nhiều protein khiến thận phải làm việc vất vả hơn để loại bỏ dư thừa, dẫn đến tăng sản xuất nước tiểu và cảm giác khát liên tục.

• Rối loạn tiêu hóa: Chế độ ăn nhiều đạm thường thiếu chất xơ, có thể gây táo bón, cảm giác bụng trướng và co thắt ruột.

• Cảm xúc bất thường: Thừa protein có thể gây ra các vấn đề về tâm trạng như trầm cảm và lo lắng.

• Tăng cân và béo phì: Một chế độ ăn quá nhiều protein cũng có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.

• Hơi thở có mùi: Thừa protein có thể gây ra hơi thở có mùi khó chịu do sự phân hủy của các phân tử protein.

Vì vậy, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ và không quá nhiều protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Kết luận

Qua bài trên, chúng ta có thể thấy rõ tầm quan trọng của protein trong việc nuôi dưỡng và phát triển cơ thể mỗi ngày. Hi vọng những thông tin chia sẻ sẽ giúp bạn rèn luyện và duy trì một lối sống lành mạnh hơn, với sự hỗ trợ đắc lực từ Protein.