Protein là chất gì? Vai trò của chất đạm với cơ thể

“Protein là chất gì?” có lẽ là câu hỏi nhiều người quan tâm khi mới tìm hiểu về dinh dưỡng. Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một dưỡng chất rất quan trọng đối với chức năng của các cơ quan.

Vậy cụ thể protein là gì và protein có chức năng gì với sức khỏe và tập luyện? Bổ sung protein bao nhiêu qua thực phẩm giàu đạm là đủ?

PROTEIN LÀ GÌ? THÔNG TIN CƠ BẢN VỀ PROTEIN

Protein được tìm thấy khắp cơ thể—trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Nó tạo nên các enzym cung cấp năng lượng cho nhiều phản ứng hóa học và huyết sắc tố mang oxy trong máu của bạn. Ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên con người bạn và giữ cho bạn như vậy.

Protein được làm từ hơn 20 khối xây dựng cơ bản được gọi là axit amin. Bởi vì chúng ta không lưu trữ axit amin, cơ thể chúng ta tạo ra chúng theo hai cách khác nhau: từ đầu hoặc bằng cách sửa đổi những thứ khác. Chín axit amin—histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine—được gọi là các axit amin thiết yếu, phải đến từ thực phẩm.

Protein được hình thành bởi sự gắn kết của các chuỗi acid amin nên sau khi được tạo ra, Protein chỉ tồn tại trong khoảng thời gian nhất định, khi liên kết giữa các acid amin bị phá hủy thì Protein cũng bị thoái hóa. 

Protein là thành phần cấu trúc, chiếm đến 50% tổng khối lượng thô của tế bào, có vai trò duy trì, tái tạo cơ thể nên việc bổ sung Protein hàng ngày là vô cùng cần thiết. Một số tình trạng sức khỏe thường gặp do thiếu hụt Protein như: suy dinh dưỡng, sức đề kháng giảm, hay ốm đau, chậm lớn, người gầy ốm,…

Vai trò vủa chất đạm protein với cơ thể 

Protein là thành phần cấu trúc tạo nên khung tế bào, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Trong khi đó sinh vật được cấu tạo bởi vô số tế bào, ngoài ra Protein cũng có mặt trong chất gian bào, nhân tế bào với vai trò duy trì và phát triển mô.

Protein tham gia vào quá trình phát triển của cơ thể từ việc cấu tạo hình thành cơ, đổi mới phát triển, phân chia tế bào. Hơn nữa, Protein còn là xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và trao đổi chất trong cơ thể.

Protein tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng

Phần lớn chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể từ nơi hấp thu ở quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu, vận chuyển qua các mô và tế bào đều do Protein thực hiện. Oxy được lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào trong cơ thể nhờ sự vận chuyển của Protein Hemoglobin có trong tế bào hồng cầu.

Protein bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu có vai trò như lớp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể mà cấu tạo nên các tế bào này là Protein. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng sản xuất các loại Protein khác là interferon có khả năng chống lại virus cùng nhiều tác nhân gây bệnh khác.

Vai trò này thấy rõ khi khả năng tổng hợp Protein của cơ thể và hấp thu Protein từ dinh dưỡng kém đi thì hệ miễn dịch cũng giảm, con người dễ mắc bệnh hơn.

Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể

Protein chiếm khoảng 10 - 15% khẩu phần ăn cơ bản, cung cấp lượng lớn năng lượng cho tế bào, để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.

Protein cân bằng pH trong cơ thể

Ở vai trò này, Protein giống như chất đệm giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion dễ dàng hơn. Ngoài cân bằng pH, Protein cũng kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp cân bằng và điều hòa nước trong cơ thể.

Vai trò này thấy rõ khi lượng Protein trong máu thấp, nước bị ứ đọng trong các mô và tế bào dẫn đến hiện tượng phù nề.

Protein giúp hệ miễn dịch khoẻ mạnh

Protein tạo thành kháng thể để bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại như vi khuẩn và vi rút gây bệnh. Protein giúp hình thành Globulin miễn dịch và các kháng thể để chống nhiễm trùng.

Protein vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, đường trong máu, oxy,... được các protein vận chuyển đến các bộ phận trong cơ thể. Bên cạnh đó thì còn có nhiều protein khác có chức năng lưu trữ các khoáng chất và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Protein cung cấp các cấu trúc của cơ thể

Các protein quan trọng như Keratin, Collagen và Elastin giúp tạo thành khung liên kết của các cấu trúc trong cơ thể. Keratin là một protein cấu trúc được tìm thấy trong da, tóc và móng tay. Collagen là protein phong phú nhất trong cơ thể có trong cấu trúc của xương, gân, dây chằng và da.

Protein có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể, từ trẻ em đến người lớn tuổi. Nếu thiếu hụt protein sẽ dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm đến sức khoẻ.

VAI TRÒ CỦA PROTEIN VỚI CƠ BẮP VÀ TẬP LUYỆN NÓI CHUNG

Protein và phát triển cơ bắp

Tăng lượng protein hàng ngày của bạn trong khi tham gia chương trình rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp tăng khối lượng cơ nạc. Cơ thể con người luôn ở trong trạng thái “chuyển hóa protein”. Mô cơ liên tục được sửa chữa và thay thế. Để tối đa hóa quá trình sửa chữa này, bạn phải duy trì sự cân bằng nitơ dương tính với protein.

Khi bạn ăn thiếu protein, cơ thể bạn sẽ bị rối loạn. Nó chỉ có rất nhiều nguyên liệu thô để làm việc và không thể sửa chữa mọi thứ nó cần sửa chữa. Trong trường hợp này, cơ bắp có thể bị mất. Ngoài ra, các chức năng quan trọng khác của cơ thể bị tổn hại, chẳng hạn như điều hòa nội tiết tố và cân bằng PH trong máu.

Khi bạn tham gia vào một chế độ tập tạ cường độ cao, nhiều mô cơ hơn bình thường cần được sửa chữa. Đây là lý do tại sao những người tập tạ và thể hình cần nhiều protein hơn. Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng nitơ của cơ thể nhiều hơn là duy trì cơ bắp.

Cho ăn protein thường xuyên đảm bảo một dòng axit amin ổn định  và giúp duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp.

Protein giúp đốt mỡ hiệu quả hơn 

Thực phẩm protein rất sinh nhiệt. Nói một cách đơn giản, nó cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein. Cơ thể con người phải làm việc chăm chỉ hơn 30% để tiêu hóa thức ăn protein so với tiêu hóa và xử lý carbs và chất béo. Vì lý do này, chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm béo.

Lượng protein thích hợp cũng cần thiết để cơ thể huy động đúng cách chất béo dự trữ để tạo năng lượng. Nếu bạn ăn thiếu chất đạm, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc hấp thụ chất béo dự trữ và có thể dị hóa các mô cơ để lấy năng lượng. Đây là một trong những lý do tại sao chế độ ăn ít protein có thể khiến bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi.

Protein và phục hồi

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và "phục hồi" tập luyện. Khi bạn tập luyện, có hai điều xảy ra:

Cơ bắp của bạn cạn kiệt glycogen.
Cơ bắp của bạn bị hư hỏng và đang cần sửa chữa.

Một dòng protein ổn định đảm bảo sự cân bằng nitơ thích hợp. Và sự cân bằng nitơ tích cực cho phép cơ thể bạn ở “chế độ sửa chữa cơ bắp”. Cơ bắp của bạn sửa chữa càng nhanh thì bạn phục hồi càng nhanh.

Ngược lại, ăn quá ít thực phẩm protein sẽ tạo ra sự cân bằng nitơ âm tính. Ở trạng thái này, sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.

Protein bổ sung là điều cần thiết, đặc biệt là đối với các vận động viên tập luyện thường xuyên hoặc đối với các vận động viên đang cắt giảm chất béo.

HÀM LƯỢNG PROTEIN CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ

Để đảm bảo các chức năng trên, cơ thể con người cần bổ sung lượng Protein đủ theo nhu cầu, đặc biệt là các Protein thiết yếu. Vậy nhu cầu Protein cần thiết của cơ thể là bao nhiêu?

Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) cho người trưởng thành ở Hoa Kỳ là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là khoảng 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 200 pound, yêu cầu RDA tối thiểu là 72 gam protein mỗi ngày. Đối với một người nặng 150 pound, yêu cầu RDA tối thiểu là 54 gam protein mỗi ngày.

Những người tham gia tập thể dục cường độ cao hoặc những người muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp nên tiêu thụ ít nhất gấp đôi mức tối thiểu được khuyến nghị của RDA. Người ta thường khuyên rằng những người tập thể hình nên ăn từ 1 đến 1,5 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Một hướng dẫn tốt khác là đảm bảo rằng 20-40% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ nguồn protein.

DANH SÁCH CÁC THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM PROTEIN

Một số loại thực phẩm giàu Protein có thể kể đến như:

Thịt gia cầm và trứng

Thịt ức gà không da hoặc gà tây cốt lết có chứa hàm lượng Protein rất lớn, một khẩu phần ăn 3 ounces ức gà nướng cung cấp đến 25g Protein. 

Một quả trứng lớn cung cấp cho cơ thể khoảng 6g Protein, chế độ ăn 1 quả trứng hàng ngày đã được nhiều người áp dụng vì cung cấp đều đặn Protein mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguồn Protein từ thịt gia cầm và trứng rất dồi dào, tuy nhiên nên hạn chế hấp thu nếu bạn có nồng độ cholesterol cao, mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.

Hải sản

Hải sản không những giàu Protein mà hàm lượng chất béo bão hòa thấp vô cùng phong phú, nhất là omega-3. Khi cơ thể ăn vào khoảng 3 ounces bít tết cá hồi, bạn sẽ hấp thu được khoảng 17 g Protein mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi chúng ta nên ăn hải sản với hàm lượng khoảng 4 ounces mỗi lần, ăn 2 lần mỗi tuần cùng các thực phẩm khác.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Các thực phẩm chế biến từ sữa chứa lượng Protein rất lớn, có vai trò phát triển cơ bắp, hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Hàm lượng Protein có trong sữa gầy và sữa béo là khác nhau, trong đó sữa béo chứa lượng Protein cao hơn với khoảng 18 - 20g cho mỗi ly sữa uống thông thường.

Dù chứa nhiều Protein nhưng sữa không phù hợp với một số đối tượng không dung nạp lactose, trong đó có người cao tuổi.

Whey Protein

Whey Protein là một dạng protein chính được phân tách từ Whey trong sữa. Là một sản phẩm phụ trong quá trình sản xuất phô mai, đạm Whey cung cấp nguồn axit amin dồi dào, hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Sữa bò nguyên chất chứa hai loại protein chính: casein (chiếm 80%) và whey (20%). Whey là thành phần chính trong phần nước của sữa. Trong quá trình sản xuất phô mai, các phần béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra như một sản phẩm phụ.

Whey Protein chỉ là một loại thực phẩm bổ sung, nên KHÔNG nhất thiết phải dùng sữa Whey Protein khi tập thể hình hay tập gym. Ngoài Whey, bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt gà, thịt bò, trứng,... Tuy nhiên, nếu có điều kiện, bạn có thể cân nhắc sử dụng đạm Whey vì những lý do sau: 

• Cung cấp lượng calo vừa phải, chỉ khoảng 100-170kcal/ liều dùng, thích hợp cho những ai muốn tăng cơ giảm mỡ.

• Có khả năng hấp thu nhanh hơn rất nhiều so với thực phẩm thông thường do không mất nhiều thời gian tiêu hóa, phân tách protein.

• Là một nguồn BCAA dồi dào, hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả dù là trước, trong hay sau tập.

• Chứa ít Lactose, đặc biệt là hai loại Whey Protein Isolate và Whey Protein Hydrolyzed, thích hợp với những ai bị dị ứng Lactose.

• Tiện lợi, chỉ cần pha là uống, thay bữa phụ hiệu quả, không mất thời gian chế biến phức tạp.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh việc protein là chất gì cũng như các vai trò của protein với cơ thể.