10 Lợi Ích Sức Khỏe Dựa Trên Khoa Học Của Intermittent Fasting

Intermittent Fasting là một chế độ ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chẳng hạn như phương pháp 16/8 và 5:2.

Tham khảo thêm: Intermittent Fasting Là Gì? Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể có những lợi ích tích cực lên cơ thể và não bộ của bạn.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng khoa học của việc nhịn ăn gián đoạn.

Intermittent Fasting Làm Thay Đổi Chức Năng Của Hormone, Tế Bào Và Gen

Khi bạn nhịn ăn, một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn. Ví dụ, cơ thể của bạn thay đổi mức độ hormone để làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi nhịn ăn:

• Mức insulin. Nồng độ insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo.

• Mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH). Nồng độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) trong máu có thể tăng đột ngột. Mức độ cao hơn của hormone này tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo và tăng cơ, đồng thời có nhiều lợi ích khác.

• Sửa chữa tế bào. Cơ thể tạo ra các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.

• Biểu hiện gen. Có những thay đổi có lợi trong một số gen và phân tử liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật.

Nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến những thay đổi này trong nội tiết tố, chức năng của tế bào và biểu hiện gen.

Intermittent Fasting Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân Và Mỡ Nội Tạng

Về cơ bản, Intermittent Fasting sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn. Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong các bữa ăn khác, nếu không bạn sẽ nạp vào cơ thể ít calo hơn.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường chức năng của hormone để tạo điều kiện giảm cân. 

Mức insulin thấp hơn, mức HGH cao hơn và lượng norepinephrine (noradrenaline) tăng lên đều làm tăng sự phân hủy chất béo trong cơ thể và tạo điều kiện sử dụng nó để làm năng lượng.

Vì lý do này, nhịn ăn ngắn hạn thực sự làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Nói cách khác, nhịn ăn gián đoạn hoạt động trên cả hai mặt của phương trình calo. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo tiêu thụ) và giảm lượng thức ăn bạn ăn (giảm lượng calo nạp vào).

Theo một đánh giá năm 2014 của các tài liệu khoa học, việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp giảm cân 3–8% trong vòng 3–24 tuần.

Những người tham gia nghiên cứu cũng giảm 4–7% vòng eo trong vòng 6–24 tuần, điều này cho thấy họ đã giảm được nhiều mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là chất béo có hại trong khoang bụng gây bệnh.

Một đánh giá năm 2011 cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với việc ăn hạn chế calo liên tục.

Intermittent Fasting Có Thể Làm Giảm Kháng Insulin, Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở thành một căn bệnh rất phổ biến trong những thập kỷ gần đây. Đặc điểm chính của nó là lượng đường trong máu cao trong khi kháng insulin.

Bất cứ thứ gì làm giảm sự đề kháng insulin sẽ giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Điều thú vị là nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi ích lớn đối với tình trạng kháng insulin và dẫn đến giảm lượng đường trong máu một cách ấn tượng.

Trong các nghiên cứu trên người về việc nhịn ăn gián đoạn, lượng đường trong máu lúc đói đã giảm 3–6% trong suốt 8–12 tuần ở những người bị tiền tiểu đường. Insulin lúc đói đã giảm 20–31%.

Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường cũng cho thấy rằng Intermittent Fasting giúp cải thiện tỷ lệ sống sót và bảo vệ chống lại bệnh võng mạc tiểu đường. Bệnh võng mạc tiểu đường là một biến chứng có thể dẫn đến mù lòa.

Điều này ngụ ý rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng bảo vệ cao đối với những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Intermittent Fasting Có Thể Làm Giảm Stress Oxy Hóa Và Viêm Trong Cơ Thể

Stress oxy hóa là một trong những nguyên nhân dẫn đến lão hóa và nhiều bệnh mãn tính.

Nó liên quan đến các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Các gốc tự do phản ứng với các phân tử quan trọng khác, chẳng hạn như protein và DNA, và làm hỏng chúng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường sức đề kháng của cơ thể đối với stress oxy hóa.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp chống lại chứng viêm, một nguyên nhân chính khác gây ra nhiều bệnh thông thường.

Intermittent Fasting Có Thể Có Lợi Cho Sức Khỏe Tim Mạch

Bệnh tim hiện là căn bệnh gây tử vong nhiều nhất trên thế giới. Các dấu hiệu sức khỏe khác nhau (được gọi là “các yếu tố nguy cơ”) có liên quan đến việc tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ khác nhau, bao gồm:

• Lượng đường trong máu

• Huyết áp

• Chất béo trung tính trong máu

• Cholesterol LDL (xấu)

• Dấu hiệu viêm

Tuy nhiên, phần lớn điều này dựa trên các nghiên cứu trên động vật. Tác động của việc nhịn ăn đối với sức khỏe tim mạch cần được nghiên cứu sâu hơn ở người trước khi đưa ra các kết luận.

Tạo Ra Quy Trình Sửa Chữa Tế Bào Khác Nhau

Khi chúng ta nhịn ăn, các tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình “loại bỏ chất thải” tế bào được gọi là autophagy.

Điều này liên quan đến việc các tế bào phá vỡ và chuyển hóa các protein bị hỏng và rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào theo thời gian.

Điều này có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh, bao gồm ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Intermittent Fasting Có Thể Giúp Ngăn Ngừa Ung Thư

Ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Nhịn ăn đã được chứng minh là có một số tác dụng có lợi đối với sự trao đổi chất có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư.

Bằng chứng đầy hứa hẹn từ các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ ăn mô phỏng nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu ở người đã dẫn đến những phát hiện tương tự, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng nhịn ăn làm giảm các tác dụng phụ khác nhau của hóa trị liệu ở người.

Intermittent Fasting Có Lợi Cho Sức Khỏe Não Bộ

Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện các tính năng trao đổi chất khác nhau được biết là quan trọng đối với sức khỏe não bộ.

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm:

• Stress oxy hóa

• Viêm

• Lượng đường trong máu

• Kháng insulin

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, có lợi cho chức năng não.

Nhịn ăn cũng làm tăng mức độ hormone não được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Sự thiếu hụt BDNF có liên quan đến trầm cảm và nhiều vấn đề về não khác.

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn bảo vệ khỏi tổn thương não do đột quỵ.

Intermittent Fasting Có Thể Giúp Ngăn Ngừa Bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới. Hiện không có phương pháp chữa trị nào cho bệnh Alzheimer, vì vậy việc phòng ngừa ngay từ đầu là rất quan trọng.

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của nó.

Trong một loạt các báo cáo trường hợp, một can thiệp lối sống bao gồm nhịn ăn ngắn hạn hàng ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng Alzheimer ở ​​9 trong số 10 người.

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson và bệnh Huntington.

Intermittent Fasting Có Thể Kéo Dài Tuổi Thọ

Một trong những ứng dụng thú vị nhất của nhịn ăn gián đoạn có thể kể đến là khả năng kéo dài tuổi thọ.

Các nghiên cứu ở loài gặm nhấm đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn kéo dài tuổi thọ theo cách tương tự như việc hạn chế calo liên tục. Nhịn ăn không liên tục cũng đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ của ruồi giấm.

Trong một số nghiên cứu này, các tác động khá ấn tượng. Trong một nghiên cứu cũ hơn, những con chuột được nhịn ăn cách ngày sống lâu hơn 83% so với những con chuột không được nhịn ăn.

Trong một nghiên cứu năm 2017, những con chuột được nhịn ăn cách ngày đã thấy tuổi thọ của chúng tăng khoảng 13%.

Nhịn ăn hàng ngày cũng được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể của chuột đực. Nó giúp trì hoãn sự khởi phát của các tình trạng như bệnh gan nhiễm mỡ và ung thư biểu mô tế bào gan, tình trạng phổ biến ở chuột già.

Mặc dù điều này chưa được xác định ở người, việc nhịn ăn gián đoạn đã trở nên rất phổ biến trong cộng đồng chống lão hóa.

Với những lợi ích được biết đến đối với sự trao đổi chất và tất cả các loại dấu hiệu sức khỏe, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

KẾT LUẬN

Intermittent Fasting là một phương pháp giảm cân rất phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Phương pháp này có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, theo các nghiên cứu liên quan đến động vật và con người. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết trên, bạn đã có cho mình kiến thức hữu ích!