Thực đơn giảm cân healthy giúp đánh bay mỡ thừa trong 1 tuần

Bạn muốn giảm cân an toàn, lành mạnh mà chưa biết bắt đầu từ đâu? Vậy hãy tham khảo ngay Thực đơn giảm cân healthy giúp đánh bay mỡ thừa trong 1 tuần dưới đây nhé. 

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân healthy

Thay vì những chế độ giảm cân cấp tốc khắc nghiệt, gây ảnh hưởng xấu tới cơ thể, nhiều người đã tìm đến phương pháp ăn uống healthy để giảm cân. Tuy hiệu quả đến chậm hơn nhưng rất an toàn, đồng thời hướng bạn đến một lối sống lành mạnh, chú trọng sức khỏe và tinh thần hơn.

Có rất nhiều cách để ăn healthy, được biến tấu đủ kiểu để phù hợp với khẩu vị và điều kiện của mỗi người. Tuy nhiên, dù có đa dạng thế nào đi nữa thì thực đơn giảm cân healthy của bạn cần đáp ứng được những nguyên tắc cơ bản dưới đây:

- Chứa đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: tinh bột, protein, chất béo và chất xơ (vitamin, khoáng chất). Giảm cân lành mạnh là giảm lượng calo ăn vào mỗi ngày chứ không phải kiêng ăn tinh bột, chất béo.

- Trung bình mỗi ngày, một người trưởng thành có tần suất vận động vừa phải cần khoảng 2400 calo (đối với nam) và 2000 calo (đối với nữ). Với thực đơn giảm cân healthy, bạn nên giảm lượng calo nạp vào từ 500 - 700 calo/ngày, thì sau 1 tháng bạn có thể giảm được từ 2 - 3kg.

- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Có thể uống thêm các loại nước detox để hỗ trợ giảm mỡ bụng.

- Hạn chế tối đa các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, chiên rán ngập dầu, đồ ăn vặt nhiều gia vị, nước ngọt, cà phê, bia rượu,...

- Bổ sung thêm nhiều rau xanh, trái cây tươi. Ưu tiên ăn trái cây nguyên bản thay vì nước ép, sinh tố.

 - Thay vì chỉ ăn cơm trắng, bánh mì trắng (thuộc loại tinh bột nhanh khiến bạn nhanh cảm thấy đói), bạn hãy xen kẽ với các món tinh bột chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Bạn không nhất thiết phải ăn cả tuần đâu nhé.

- Ăn các thực phẩm giàu chất béo tốt (Omega 3, 6) như cá thu/cá hồi/cá ngừ, quả bơ, dầu olive/dầu hướng dương/dầu hạt cải/dầu mè, các loại hạt (hạt bí, óc chó, hạnh nhân, hạt điều,...). Chất béo tốt không khiến bạn tăng cân mà còn rất tốt cho não bộ và tim mạch. 

- Bổ sung thêm nhiều protein từ các thực phẩm như ức gà, trứng gà, thăn bò, thăn lợn, tôm cá, sữa (ưu tiên sữa ít đường, sữa hạt, sữa tách béo). Protein là nguyên liệu không thể thiếu để xây dựng cơ bắp, giúp vóc dáng bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn.

- Chia 3 bữa ăn chính thành 5 - 6 bữa nhỏ hơn mỗi ngày. Các nhà khoa học đã chứng minh điều này giúp giảm cảm giác đói bụng thường xảy ra nếu khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài. Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn giữa việc chia nhỏ bữa ăn và ăn thêm cho đủ 5 bữa. 

Gợi ý thực đơn giảm cân healthy cho bữa sáng

Bữa sáng rất quan trọng, bạn không nên bỏ bữa sáng cho dù đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Gần như không có thực đơn giảm cân nào khuyên bạn nên bỏ bữa sáng. Không ăn sáng sẽ khiến bị thiếu hụt năng lượng để học tập, làm việc và có xu hướng thèm đồ ngọt, tinh bột hơn.

1. Các món tinh bột healthy cho bữa sáng

Thay thế cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở thông thường bằng các loại tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nâu, hạt quinoa (diêm mạch),… Các loại thực phẩm trên thường cung cấp nhiều chất xơ và vitamin nhóm B hơn hẳn tinh bột nhanh. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn no lâu hơn, giảm thèm ăn và giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

Nhược điểm của tinh bột chậm là thường có giá cao hơn và không ngon bằng tinh bột nhanh. Tuy nhiên chỉ cần một chút khéo léo là bạn có thể khiến những món tinh bột chậm trở nên dễ ăn hơn rất nhiều đấy.

Yến mạch trộn sữa tươi và hoa quả

- Nguyên liệu: yến mạch cán dẹt, 200ml sữa tươi ít đường hoặc tách béo, hoa quả tùy chọn (chuối, cam, táo, nho khô, mâm xôi, việt quất, kiwi,…)

- Mẹo: Có thể thay sữa tươi thành sữa chua, tốt nhất là sữa chua Hy Lạp.

Yến mạch trộn sữa tươi và hạt

- Nguyên liệu: yến mạch, 200ml sữa tươi ít đường hoặc tách béo, các loại hạt (hạt hướng dương, hạt bí,

- Mẹo: Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt như Omega 3, Omega 6 mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và thị lực.

Granola trộn sữa tươi

- Granola là bữa ăn sáng rất phổ biến ở Mỹ, là một hỗn hợp bao gồm yến mạch, các loại hạt và hoa quả sấy khô. Đây là bữa sáng cực kỳ tiện lợi và bổ dưỡng cho những bạn muốn giảm cân và ăn healthy.

Gợi ý: Granola Quaker chính hãng 

Khoai lang luộc/nướng

- 100g khoai lang chứa 86 calo, 1 củ khoai lang cỡ vừa chứa khoảng 160 calo. Khoai lang còn giàu tinh bột chậm và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, giảm thèm ăn.

- Mẹo: Bạn có thể nướng khoai lang với phô mai và mật ong để giúp khoai thơm và béo hơn.

Bún/miến gạo lứt trộn

- Nguyên liệu: bún gạo lứt, 100g thịt (ức gà, thịt nạc bò, tôm), rau ăn kèm (xà lách, cà chua,…), sốt tùy chọn.

2. Các món cháo healthy cho bữa sáng

Cháo yến mạch rau củ

- Nguyên liệu: yến mạch cán dẹt, rau củ tùy chọn (cà rốt, bí đỏ, đậu Hà Lan, ngô, súp lơ,…)

Cháo gạo lứt thịt bò

- Nguyên liệu: gạo lứt, thịt bò, rau củ tùy chọn (cà rốt, bí đỏ, đậu Hà Lan, ngô, súp lơ,…)

Cháo gạo lứt nấm chay

- Nguyên liệu: gạo lứt, nấm (nấm kim châm/nấm hương/nấm rơm/nấm đùi gà/nấm sò)

Cháo đậu đen/xanh/đỏ

- Nguyên liệu: gạo nếp và đậu theo tỷ lệ 1:2, rau củ tùy chọn (cà rốt, bí đỏ, đậu Hà Lan, ngô, súp lơ,…)

Cháo quinoa thịt gà

- Nguyên liệu: 50g hạt quinoa, 50g ức gà xé, rau củ tùy chọn (cà rốt, bí đỏ, đậu Hà Lan, ngô, súp lơ,…)

- Mẹo: Quinoa (diêm mạch) chứa hàm lượng protein cao gấp 2 lần và chất xơ cao gấp 7 lần so với lúa gạo. Quinoa còn chứa nhiều chất béo tốt như Omega 3, 6 tốt cho tim mạch và não bộ. Ngoài ra, quinoa cũng cung cấp cho bạn rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như B1, B2, B3, B5, B6, canxi, magie,…

3. Các món sandwich healthy cho bữa sáng

Sandwich trứng

- Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nâu, 1 quả trứng ốp/trứng rán, 1 lát phô mai, rau tùy chọn (cà chua, xà lách, dưa leo, bắp cải, cà rốt,…), sốt tùy chọn.

- Mẹo: Nếu có điều kiện, bạn nên sử dụng các loại sốt ăn kiêng ít calo.

Sandwich ức gà

- Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nâu, 50g ức gà luộc xé nhỏ (trộn thêm gia vị, sốt mayonnaise), rau tùy chọn (cà chua, xà lách, dưa leo, bắp cải, cà rốt,…)

- Mẹo: Bạn có thể thay ức gà luộc thành ức gà áp chảo

Sandwich chuối bơ đậu phộng

- Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nâu, 1 quả chuối cắt lát, bơ đậu phộng, rau (có thể có hoặc không)

- Mẹo: Bơ đậu phộng là loại bơ hạt chứa nhiều protein nhất, hơn nữa còn rất rẻ và dễ ăn. Ngoài ra, bạn có thể thay thế bằng bơ hạnh nhân, bơ hạt điều. Các loại bơ hạt cung cấp hàm lượng cao chất béo tốt (omega 3, 6) và vitamin thiết yếu cho cơ thể.

4. Nước detox giúp giảm cân vào buổi sáng

Nước detox chỉ đơn giản là trái cây tươi ngâm với nước lọc trong khoảng 3 - 5 tiếng. Thế nhưng, một cốc nước detox ngay sau khi ngủ dậy sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như: thanh lọc cơ thể, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ giảm cân (đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng).

• Nước chanh mật ong

• Nước ép cần tây

• Nước chanh, dâu tây, bạc hà

• Nước dưa chuột, chanh, bạc hà

• Nước táo, quế

• Nước dứa, bưởi

• Nước dứa, cam, gừng

• Nước chanh, hạt chia

Gợi ý thực đơn giảm cân healthy cho bữa trưa

1. Các món salad healthy cho bữa trưa

Salad ức gà

- Nguyên liệu: 200g ức gà áp chảo/ức gà luộc xé nhỏ, 1/2 quả bơ, rau tùy chọn (cà chua, xà lách, dưa leo, bắp cải, cà rốt,…), dầu olive, sốt tùy chọn

Salad cá hồi/cá ngừ

- Nguyên liệu: 200g cá hồi/cá ngừ hấp hoặc áp chảo, phô mai, rau tùy chọn (cà chua, xà lách, dưa leo, bắp cải, cà rốt,…), dầu olive, sốt tùy chọn

Salad tôm

- Nguyên liệu: 200g tôm hấp, 1/2 quả bơ, phô mai, rau tùy chọn (cà chua, xà lách, dưa leo, bắp cải, cà rốt,…), dầu olive, sốt tùy chọn

Salad trứng

- Nguyên liệu: 2 - 3 quả trứng luộc, phô mai, rau tùy chọn (cà chua, xà lách, dưa leo, bắp cải, cà rốt,…), dầu olive, sốt tùy chọn.

Salad nấm

- Nguyên liệu: nấm tùy chọn (nấm kim châm/nấm hương/nấm rơm/nấm đùi gà/nấm sò), rau tùy chọn (cà chua, xà lách, dưa leo, bắp cải, cà rốt,…), dầu olive, sốt tùy chọn

Salad đậu hũ

- Nguyên liệu: 2 - 3 thanh đậu hũ non, rong biển sấy khô, rau tùy chọn (cà chua, xà lách, dưa leo, bắp cải, cà rốt,…), dầu olive, sốt tùy chọn.

Salad đậu đen/đậu đỏ/đậu trắng

- Nguyên liệu: 100g đậu đen/đỏ/trắng, 1/2 quả bơ, phô mai, rau tùy chọn (cà chua, xà lách, dưa leo, bắp cải, cà rốt,…), dầu olive, sốt tùy chọn.

- Mẹo: Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp tinh bột chậm tốt cho sức khỏe và giúp bạn no lâu hơn.

2. Các món thịt healthy cho bữa trưa

Thịt luộc, hấp

- Cá hấp, ức gà luộc, thăn heo luộc, tôm luộc

- Mẹo: Nên ăn những phần thịt nhiều nạc ít mỡ. Ăn kèm gia vị để đỡ ngán. Nếu có điều kiện, bạn nên sử dụng gia vị dành riêng cho ăn kiêng, có lượng calo ít hơn gia vị thông thường.

Thịt áp chảo

- Ức gà áp chảo, thịt bò áp chảo

- Mẹo: Sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu olive, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu mè.

Ức gà cuộn rong biển

- Nguyên liệu: 200g ức gà, 5 lá rong biển

Ức gà xào nấm

- Nguyên liệu: 200g ức gà, ớt chuông, cà rốt, nấm tùy chọn (nấm kim châm/nấm hương/nấm rơm/nấm đùi gà/nấm sò)

Ức gà xào thiên lý

- Nguyên liệu: 200g ức gà, hoa thiên lý

Ức gà nướng mật ong

- Nguyên liệu: 200g ức gà, 1 - 2 thìa mật ong, rau củ nướng ăn kèm (cà rốt, cà tím, khoai lang, ngô, măng tây,…)

Thịt bò xào súp lơ

- Nguyên liệu: 200g thịt bò, súp lơ xanh, cà rốt.

Thịt bò xào ớt chuông

- Nguyên liệu: 200g thịt bò, ớt chuông, hành tây

Thăn heo xào đậu đũa

- Nguyên liệu: 200g thăn heo, đậu đũa (hoặc đậu cove, đậu Hà Lan)

- Mẹo: Để thịt thăn heo đỡ bị khô, bạn hãy dùng búa đập thịt. Sau khi ướp thịt với gia vị, trộn thịt với lòng trắng trứng sẽ giúp thịt mềm hơn rất nhiều khi xào.

Hàu nướng phô mai

- Nguyên liệu: 5 con hàu, phô mai mozzarella, sốt mayonnaise, hành lá/rau thơm

- Mẹo: Mỗi tuần chỉ nên ăn 2 bữa hàu để tránh dư thừa kẽm.

3. Các món trứng healthy cho bữa trưa

Trứng gà rất rẻ, lại cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất như protein (14.8g), vitamin A, D, B9, B12, canxi, sắt, kẽm, magie. Lượng calo trong trứng gà cũng khá thấp, chỉ khoảng 80 calo cho mỗi quả. Bạn có thể ăn trứng mỗi ngày, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều lòng đỏ bởi có thể gây dư thừa cholesterol.

Trứng chiên rau củ

- Nguyên liệu: 2 quả trứng, rau củ thái hạt lựu (cà rốt, ngô, đậu Hà Lan), hành tím

Trứng chiên phô mai

- Nguyên liệu: 2 quả trứng, 1 lát phô mai cheddar (hoặc phô mai mozzarella bào nhỏ), hành tím.

Trứng chiên nấm

- Nguyên liệu: 2 - 3 quả trứng, 100g nấm (nấm kim châm/nấm hương/nấm rơm/nấm đùi gà/nấm sò)

Trứng cuộn rong biển

- Nguyên liệu: 3 quả trứng, 3 - 4 lá rong biển, hành tím

Trứng khuấy cà chua

- Nguyên liệu: 3 quả trứng, 1 quả cà chua, hành tím

Khoai lang nhồi trứng

- Nguyên liệu: 2 quả trứng, 1 củ khoai lang to, 1 quả cà chua, hành lá

4. Các món canh healthy cho bữa trưa

• Canh rau củ luộc là tốt nhất bởi giữ được gần như toàn bộ chất dinh dưỡng

• Canh bí xanh thịt nạc băm

• Canh rau đay mùng tơi

• Canh rau ngót nấu tôm

• Canh cá nấu chua

• Canh cải cúc nấu cá rô

• Canh rong biển

• Canh cải thìa thịt nạc băm

Gợi ý thực đơn giảm cân healthy cho bữa tối

Đối với bữa tối, bạn không nên ăn quá nhiều hoặc ăn những món quá giàu dinh dưỡng bởi có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Buổi tối cũng là thời điểm ít vận động, do đó bạn chỉ nên ăn vừa phải để tránh tăng cân.

Tham khảo bài viết: Thực đơn giảm cân buổi tối cực đơn giản, hiệu quả

Đúng như tên gọi, thực đơn giảm cân healthy mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, lại đơn giản, dễ thực hiện, không gây căng thẳng, stress. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên để đạt kết quả tốt nhất nhé.