Ăn khoai lang có tác dụng gì? Người tập gym có nên ăn khoai lang?

Khoai lang không chỉ rẻ, dễ tìm, dễ chế biến mà còn chứa rất nhiều dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy ăn khoai lang có thể giúp cải thiện thị lực, giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, giảm táo bón và nhiều lợi ích khác.

Vậy trong khoai lang có những chất dinh dưỡng gì? Ăn nhiều khoai lang có tốt không? Người tập gym có nên ăn khoai lang không? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để giải đáp những thắc mắc trên.

Tham khảo: Ăn khoai lang có giảm cân không? Nên ăn như thế nào?

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CÓ TRONG KHOAI LANG

Khoai lang là một thực phẩm phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới, có nhiều chủng loại với màu sắc khác nhau như tím đỏ, tím đậm, trắng, vàng nhạt, cam,... Tùy theo màu sắc thì hương vị và giá trị dinh dưỡng của chúng cũng có sự khác biệt. 

Khoai lang có vị ngọt tự nhiên, là dạng rau củ chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, đây phần lớn là tinh bột phức hợp nên nó không gây ảnh hưởng tiêu cực cho cả cân nặng và mức đường huyết. 

Khoai lang dễ trồng, dễ phát triển và có giá thành khá rẻ nhưng lại sở hữu nguồn dinh dưỡng vô cùng phong phú và đa dạng. Loại củ này chứa rất nhiều vitamin (đặc biệt là vitamin A, C), khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng có trong 100g khoai lang:

100g khoai lang có 90 calo. Như vậy 1 củ khoai lang cỡ vừa (200g) có khoảng 180 calo.

Khoai lang tím chứa ít đường hơn khoai lang vàng, khoai lang cam nên lượng calo của nó cũng thấp hơn một chút. 

Khoai lang cam và khoai lang tím là hai loại giàu chất chống oxy hóa nhất. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏe mạnh trước sự tấn công của các gốc tự do, phòng tránh nhiều bệnh tật.

14 TÁC DỤNG BẤT NGỜ CỦA KHOAI LANG CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT

Khoai lang giúp ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A và C

Khoai lang là nguồn cung cấp dồi dào beta-carotene - tiền chất của vitamin A. Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe thị lực và sự phát triển bình thường của cơ thể.

Ngoài ra, một thông tin mà có lẽ nhiều người không biết đó là: Khoai lang cũng chứa một lượng đáng kể vitamin C - rất tốt cho da và hệ miễn dịch.

Cả vitamin A và vitamin C đều là những chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường sức đề kháng và hạn chế sự tấn công của nhiều vi khuẩn, vi rút gây bệnh. 

Theo báo cáo dinh dưỡng, 1 củ khoai lang 200g có thể đáp ứng tới 213% vitamin A và 44% vitamin C mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày.

Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp

Người bị tiểu đường có thể ăn khoai lang luộc

Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp (GI = 46). Do đó người bị tiểu đường có thể ăn được khoai lang. Khi tiêu thụ khoai lang sẽ làm chậm quá trình giải phóng đường trong máu, giúp ổn định mức đường huyết và không cho nó tăng đột biến. 

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong khoai lang cũng có lợi cho việc phòng ngừa tiểu đường. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh những người ăn nhiều chất xơ có tỷ lệ mắc tiểu đường thấp hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ số GI của khoai lang hay bất kỳ loại thực phẩm nào khác sẽ thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến. Những người bị tiểu đường chỉ nên ăn khoai lang luộc và nên tránh khoai lang nướng, khoai lang chiên.

• Khoai lang luộc: GI = 46 (chỉ số đường huyết thấp)

• Khoai lang nướng: GI = 82 (chỉ số đường huyết cao)

• Khoai lang bỏ lò: GI = 94 (chỉ số đường huyết cao)

• Khoai lang chiên: GI = 76 (chỉ số đường huyết cao)

Khoai lang giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm táo bón

Khoai lang chứa nhiều chất xơ cùng các chất dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa như vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6).

1 củ khoai lang (200g) có thể cung cấp khoảng 6.6g chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đáp ứng 26% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột và hạn chế táo bón. 

Còn vitamin nhóm B rất cần thiết để cơ thể chuyển hóa thức ăn thành các chất mà cơ thể hấp thụ được.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong khoai lang tím giúp thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường ruột như Bifidobacterium và Lactobacillus.

Khoai lang giúp giảm viêm loét dạ dày

Một trong những lợi ích nổi bật của khoai lang đó là giảm tình trạng viêm loét dạ dày.

Chất choline và anthocyanin trong loại củ này có khả năng chống viêm cực tốt, hạn chế vết loét do sử dụng nhiều thuốc kháng sinh hoặc do ăn uống không khoa học. Ngoài ra còn hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư ruột kết.

Khoai lang giúp cải thiện thị lực

Khoai lang rất giàu vitamin A tốt cho mắt

Khoai lang rất giàu beta-carotene. Đây là một chất chống oxy hóa có trong nhiều loại rau củ màu cam. Beta-carotene khi đi vào cơ thể sẽ được gan chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A rất quan trọng với sức khỏe mắt, giúp phòng tránh quáng gà, đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng,...

Khoai lang ruột cam chứa nhiều vitamin A hơn so với khoai lang tím và trắng.

Khoai lang tốt cho não bộ và trí nhớ

Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong khoai lang có thể giúp ngăn ngừa suy giảm chức năng não bộ khi bạn già đi, giảm nguy cơ mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer .

Carotenoid trong khoai lang màu vàng, cam được chứng mình là làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Còn anthocyanins trong khoai lang tím có thể giúp cải thiện trí nhớ. 

Khoai lang giúp giảm nguy cơ ung thư

Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa ung thư

Ăn khoai lang mỗi ngày có tác dụng gì? Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như khoai lang có thể đem lại lợi ích to lớn cho sức khỏe của bạn.

Các chất chống oxy hóa trong khoai lang như carotenoids và anthocyanins có thể ức chế hoạt động của các gốc tự do gây ảnh hưởng đến tế bào, phòng ngừa một số bệnh ung thư phổ biến như ung thư dạ dày, ung thư vú và ung thư ruột kết.

Khoai lang tốt cho tim mạch

Ăn khoai lang có thể giảm mức cholesterol cao - một trong những dấu hiệu phổ biến nhất của bệnh tim mạch. Điều này là nhờ hàm lượng chất xơ và polyphenol cao trong khoai lang. 

Ngoài ra, trong khoai lang còn có các anthocyathins ức chế cytokine tiền viêm, các flavonoid, tannin, alkaloid, anthraquinone, glycosid giúp giảm mức creatinin huyết thanh, lactate dehydrogenase. Tất cả những điều này đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. 

Khoai lang giúp ổn định huyết áp

Khoai lang chứa nhiều kali nên rất hữu ích cho người bị huyết áp cao. Kali sẽ giúp giảm nồng độ natri trong máu, duy trì mức huyết áp ổn định.

1 củ khoai lang (200g) có thể cung cấp tới 20% nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể.

Khoai lang có lợi cho phụ nữ mang thai

Khoai lang chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ đang mang thai, đặc biệt là hàm lượng cao vitamin A - giúp tăng cường khả năng sinh sản và tránh vô sinh do thiếu hụt vitamin A.

Ngoài ra, khoai lang cũng chứa sắt, giúp thúc đẩy sản xuất máu để nuôi dưỡng thai nhi.

Khoai lang tốt cho da, móng và tóc

Khoai lang tốt cho da, móng, tóc

Các loại vitamin như A, B, C, E trong khoai lang rất có lợi cho sức khỏe da, móng và tóc của bạn. 

Vitamin C thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, giúp làm chậm quá trình lão hóa da và giúp móng, tóc chắc khỏe, ít gãy rụng. Vitamin C cũng ức chế sự hình thành melanin giúp làn da trắng sáng hơn và nhanh mờ các vết thâm.

Ngoài ra, đặc tính chống viêm của vitamin C trong khoai lang có thể giúp kiểm soát tình trạng mụn viêm, mụn trứng cá.

Vitamin A ngoài công dụng với mắt thì cũng là một dưỡng chất rất tốt cho da, giảm mụn viêm, tăng cường hàng rào bảo vệ da khỏi tia cực tím, khói bụi, hóa chất độc hại.

Khoai lang giúp giảm phản ứng viêm

Trong khoai lang có nhiều chất oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây viêm. Gốc tự do được hình thành khi cơ thể chuyển hóa thức ăn, hoặc khi tiếp xúc với môi trường ô nhiễm, hóa chất độc hại,...

Phản ứng viêm trong ngắn hạn là cách mà cơ thể chống lại sự xâm nhập của vi rút, vi khuẩn. Tuy nhiên nếu tình trạng viêm kéo dài sẽ thành viêm mãn tính, có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim, viêm gan, viêm thận,...

Khoai lang giúp kiểm soát cân nặng

Khoai lang ít calo, hỗ trợ giảm cân

Ăn khoai lang có giúp giảm cân không? Câu trả lời là có. Trên thực tế, khoai lang là thực phẩm rất thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân.

100g khoai lang chỉ khoảng 90 calo. Khoai lang chứa nhiều tinh bột hấp thu chậm và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế thèm ăn. 

Thêm vào đó, khoai lang giàu vitamin và khoáng chất nên rất thích hợp để thêm vào chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Lưu ý là bạn chỉ nên ăn khoai lang luộc, tránh ăn khoai lang chiên ngập dầu bởi chúng chứa rất nhiều calo.

Khoai lang giúp cải thiện tâm trạng

Khoai lang chứa khá nhiều vitamin B6 - đóng vai trò quan trọng với mức tâm trạng, giúp giảm lo âu, căng thẳng. Lý do là bởi cơ thể cần vitamin B6 để sản xuất ra các chất dẫn truyền thần kinh cảm xúc, bao gồm serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA).

1 củ khoai lang (200g) có thể đáp ứng 34% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày của cơ thể.

Có thể bạn chưa biết, vitamin B6 được sử dụng rất phổ biến giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ. Để hiểu rõ hơn về công dụng của vitamin B6, bạn có thể tham khảo bài viết sau:

Tham khảo: Những lợi ích bất ngờ của vitamin B6. Bổ sung vitamin B6 như thế nào?

Now P5P: Sản phẩm cao cấp chứa dạng vitamin B6 hấp thụ tốt nhất, ngoài ra còn chứa magie giúp gia tăng hiệu quả giảm căng thẳng.

KHOAI LANG CÓ TỐT CHO NGƯỜI TẬP GYM KHÔNG? 

Khoai lang là thực phẩm thường xuyên có mặt trong chế độ ăn uống của nhiều người tập gym, đặc biệt là những người đang muốn giảm mỡ, giảm cân và cắt nét. Khoai lang rất tốt cho người tập gym vì những lý do dưới đây.

Thứ nhất, khoai lang chứa nhiều carb (tinh bột) - nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Đặc biệt, đây chủ yếu là carb phức tạp (khác với carb đơn trong cơm trắng, bánh mì) nên nó có thể duy trì năng lượng trong thời gian dài hơn, đồng thời không khiến mức đường huyết tăng quá nhanh.

Thứ 2, khoai lang cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thiết yếu nhưng lượng calo lại khá thấp, chỉ khoảng 90 calo cho mỗi 100g. Ăn khoai lang không gây béo mà còn hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Đương nhiên bạn chỉ nên ăn khoai lang luộc và tránh khoai lang chiên

Thứ 3, khoai lang cũng chứa một lượng nhỏ protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Thứ 4, khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa. Khi tập thể dục, các tế bào dễ bị stress oxy hóa hơn dẫn đến tổn thương. Các chất chống oxy hóa như beta carotene, vitamin A, C trong khoai lang giúp ngăn chặn quá trình này, giúp bạn phục hồi nhanh hơn, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn.

Cuối cùng, khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp tăng nhu động ruột, cải thiện tiêu hóa. Những người nạp nhiều protein như dân tập gym càng cần bổ sung nhiều chất xơ để phòng tránh táo bón. Lưu ý rằng lượng chất xơ trong khoai lang chủ yếu nằm ở phần vỏ.

Tuy nhiên, cũng giống nhiều thực phẩm giàu chất xơ khác như rau xanh, hương vị của khoai lang không được nhiều người yêu thích. Do đó tình trạng thiếu chất xơ diễn ra khá phổ biến ở cả người lớn và trẻ em.

Trong trường hợp này, những sản phẩm bổ sung chất xơ dạng viên uống sẽ là sự lựa chọn nhanh gọn và tiện lợi hơn, ví dụ như Psyllium husk.

Psyllium husk là một dạng chất xơ hòa tan được chiết xuất từ vỏ của hạt cây mã đề. Đặc biệt, các nghiên cứu cho thấy Psyllium husk được cơ thể chúng ta dung nạp tốt hơn so với nguồn chất xơ từ rau củ thông thường.

Tham khảo: Psyllium husk là gì? Những lợi ích của Psyllium husk?

Viên uống Now Psyllium Husk

Viên uống Nutricost Psyllium Husk

ĂN NHIỀU KHOAI LANG CÓ TỐT KHÔNG? MỘT SỐ ĐIỀU CẦN LƯU Ý 

Khoai lang có mặt trong nhiều chế độ ăn uống dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh. Khoai lang an toàn với hầu hết mọi người và ít bằng chứng dị ứng được đưa ra.

Tuy nhiên cũng giống như đa số các thực phẩm khác, việc ăn quá nhiều khoai lang không hề có lợi cho sức khỏe, thậm chí là gây ngộ độc.

● Trong khoai lang có chứa các hợp chất oxalat. Oxalat khi liên kết với canxi và một số khoáng chất khác có thể gây ra sỏi thận. Do đó với người thận yếu hoặc có nguy cơ bị sỏi thận không nên ăn nhiều thực phẩm giàu oxalat như khoai lang.

● Bạn có thể ăn khoai lang hàng ngày. Tuy nhiên việc ăn khoai lang thay cơm hoặc chỉ ăn khoai lang để giảm cân là điều không được khuyến khích.

● Một số loại khoai lang chứa khá nhiều đường như khoai lang mật có thể không phù hợp để ăn hàng ngày nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân.

● Những người bụng dạ kém không nên ăn khoai lang vào buổi tối bởi có thể gây đầy bụng, khó tiêu.

● Ngoài ra, ăn quá nhiều khoai lang có thể gây dư thừa vitamin A, khiến gan bị ngộ độc, vàng da, vàng móng.

● Không nên khoai lang cùng lúc với bí đỏ, cà chua, ngô, trứng, chuối, quả hồng bởi có thể gây rối loạn tiêu hóa. Thay vào đó, bạn nên ăn cách nhau ít nhất 4 tiếng.

CÁCH LỰA CHỌN VÀ BẢO QUẢN KHOAI LANG

Cách lựa chọn khoai lang:

Khoai lang thường được bày bán với số lượng nhiều nên có thể gây nhiều khó khăn khi chọn lựa đâu là củ ngon. Bạn cần chú ý vài điểm sau đẻ tránh mua nhầm khoai kém chất lượng:

- Kích thước: Khoai có nhiều hình dạng, khi mua nên chọn củ có thân thon, dày ở giữa, hai đầu nhọn. Khoai như thế sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng và dễ nấu chín hơn

- Vỏ khoai nhẵn, không trầy xước nhiều. Có màu sắc sáng. Khoai càng trơn nhẵn, đẹp mặt thì hàm lượng tinh bột càng cao. Vỏ ngoài bị rỗ, không đều màu, có vết sâu, đốm đen là khoai để lâu ngày, không tươi. Khoai nhiều đốm đen là bị biến chất, không nên mua.

- Không mua khoai đã nảy mầm.

- Khoai lang mới sẽ có mùi thơm nhẹ. Nếu là khoai cũ sẽ có mùi mốc, thối và hơi khét. 

- Khoai có độ cứng cao thì nên mua. Nếu bóp vào thân khoai thấy mềm, nhăn nhúm thì đừng mua. 

Cách bảo quản khoai lang: 

Nếu khoai lang bảo quản không đúng cách sẽ nhanh mọc mầm. Ăn khoai lang đã lên mầm sẽ để lại nhiều ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Do đó, khi bảo quản khoai lang cần lưu ý vài điều dưới đây:

- Nên bảo quản khoai lang nơi khô ráo, thoáng mát

- Nên gói từng củ vào giấy báo để tăng thời gian bảo quản

- Có thể bảo quản khoai trong thùng giấy có vài lỗ thông hơi. Khoai được đặt ở đáy hộp bên trên lớp giấy báo. 

- Không bảo quản khoai lang trong tủ lạnh

- Không dùng túi nilon buộc kín khoai lại để tránh khoai lên mầm

KẾT LUẬN:

Khoai lang chỉ có khoảng 90 calo trong mỗi 100g khẩu phần nhưng lại cung cấp rất đa dạng dinh dưỡng. Khoai lang phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, kể cả người bị tiểu đường. Những người đang tập gym hay giảm cân cắt nét cũng hưởng được nhiều lợi ích từ việc ăn khoai lang.